青菜又叫小白菜、油菜、油白菜。青菜是十字花科植物油菜的嫩莖葉，原產(chǎn)我國(guó)，顏色深綠，幫如白菜，屬十字花科白菜變種，南北廣為栽培。青菜是一年四季都可以吃到的蔬菜，被人們譽(yù)為“抗癌蔬菜”。在一些地方，青菜也可泛指綠色蔬菜。

青菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

青菜的招牌營(yíng)養(yǎng)素含量及其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可稱(chēng)得上諸種蔬菜中的佼佼者。青菜富含豐富的維生素、蛋白質(zhì)、胡蘿卜素以及鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、氯等礦物質(zhì)。據(jù)專(zhuān)家測(cè)定，青菜中所含的維生素C是大白菜的3倍多。

鈣

青菜中的鈣是所有綠葉蔬菜中含量最高的，是大白菜的2倍，常吃能夠促進(jìn)骨骼的發(fā)育。綠葉菜中還含有豐富的維生素K，能幫助鈣沉積入骨骼當(dāng)中。

粗纖維

青菜中含有大量粗纖維，其進(jìn)人人體內(nèi)與脂肪結(jié)合后，可防止血漿膽固醇形成，促使膽固醇代謝物——膽酸得以排出體外，從而減少脂類(lèi)的吸收，以減少動(dòng)脈粥樣硬化的形成，降低血脂，從而保持血管彈性。

胡蘿卜素

青菜中含有大量胡蘿卜素（比豆類(lèi)多1倍，比西紅柿、瓜類(lèi)多4倍，是大白菜的74倍），進(jìn)入人體后，可促進(jìn)皮膚細(xì)胞代謝，防止皮膚粗糙及色素沉著，使皮膚亮潔。延緩衰老。

維生素C

青菜中所含的維生素C，在體內(nèi)會(huì)形成一種“透明質(zhì)酸抑制物”，這種物質(zhì)具有抗癌作用，可使癌細(xì)胞喪失活力。維生素C還能預(yù)防牙齦萎縮、出血。還能保護(hù)心血管，抑制黑色素生長(zhǎng)。

植物激素

油菜中所含的植物激素，能夠增加酶的形成，對(duì)進(jìn)入人體內(nèi)的致癌物質(zhì)有吸附排斥作用，故有防癌功能。此外，青菜還能增強(qiáng)肝臟的排毒機(jī)制，對(duì)皮膚瘡癤、乳癰有治療作用。

植物纖維素

油菜中含有大量的植物纖維素，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加糞便的體積，縮短糞便在腸腔停留的時(shí)間，從而治療多種便秘，預(yù)防腸道腫瘤。

葉綠素

青菜含有大量葉綠素，具有健腦益智的作用。美國(guó)一項(xiàng)最新研究成果顯示，青菜中的葉綠素等物質(zhì)能有效降低致癌物質(zhì)黃曲霉毒素的毒性，并減少人體對(duì)黃曲霉毒素的吸收。

葉酸

青菜中還有葉酸，有助于骨髓中幼細(xì)胞成熟，人類(lèi)如缺乏葉酸可引起巨紅細(xì)胞性貧血以及白細(xì)胞減少癥，對(duì)孕婦尤其重要。

維生素B1和B2

青菜還含有豐富的維生素B1和B2，是腦細(xì)胞代謝的最佳供給者之一。

鐵等微量元素

一個(gè)成年人如果每天吃500克青菜，就能滿(mǎn)足人體所需的維生素、鈣、鐵等，為保證身體的生理需要提供物質(zhì)條件，有助于增強(qiáng)機(jī)體免疫能力。

青菜的熱量

量單位熱量(可食部分熱量)

1棵青菜(30克，可食部分24克)10大卡

1盤(pán)炒青菜(300克)121大卡

1盤(pán)燙青菜(300克)90大卡

標(biāo)準(zhǔn)(100克)

每100克的青菜僅含25大卡的熱量。而且青菜可以幫助攝入纖維素，促進(jìn)胃腸的蠕動(dòng)，促進(jìn)消化吸收，有排便的功效.，對(duì)維持身體優(yōu)美的曲線(xiàn)和體型有著重要的作用，還可以排毒養(yǎng)顏的美容。所以，青菜成為減肥女性的首選。著名影星張柏芝和鄭秀文都利用吃青菜來(lái)達(dá)到減肥的目的。

青菜的種類(lèi)

青菜按其葉柄顏色不同有白梗菜和青梗菜兩種。白梗菜，葉綠色，葉柄白色，直立，質(zhì)地脆嫩，苦味小而略帶甜味。青梗菜，葉綠色，葉柄淡綠色，扁平微凹，肥壯直立，植侏矮小，葉片肥厚。質(zhì)地脆嫩，略有苦味。

我們經(jīng)常吃的青菜種類(lèi)有：生菜、油麥菜、空心菜、皇帝菜、白莧菜、紫莧菜、菜心、奶白菜、包菜、春菜、雪里紅、菠菜、娃娃菜、香菜、花菜、耶菜、豆苗等。

人們經(jīng)常吃的三種青菜

小白菜

特征特性：耐熱小白菜新品種。優(yōu)質(zhì)的高品菜。

栽培要點(diǎn)：春夏季可作菜秧栽培，移栽栽培每畝產(chǎn)量可達(dá)1500～2000公斤。

適宜范圍：在全市范圍內(nèi)種植。

蘇州青

特征特性：植株直立，較矮。葉色深綠，葉面光滑，有光澤，葉柄綠色。

栽培要點(diǎn)：春夏季可作菜秧栽培上市，秋季育苗移栽可長(zhǎng)大菜上市。

適宜范圍：在全市范圍內(nèi)種植。

矮腳青

特征特性：株高29.5厘米，株型直立，葉橢圓型，葉色黃綠。

栽培要點(diǎn)：夏季可作菜秧栽培。

適宜范圍：在全市范圍內(nèi)種植

清熱除煩，行氣祛瘀，消腫散結(jié)，通利胃腸。主治肺熱咳嗽，身熱，口渴，胸悶，心煩，食少便秘腹脹等病癥。

青菜怎么炒好吃

我們的飯桌上幾乎天天少不了青菜，因?yàn)榍嗖耸鞘卟诵∽钪匾囊环N綠葉菜，它青翠碧綠，味道鮮嫩，富含維生素、葉綠素、微量元素以及能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的纖維素。當(dāng)然，還含有較豐富的水分。這些營(yíng)養(yǎng)素，都是人體維持健康所不可或缺的。

許多人認(rèn)為炒盤(pán)青菜太容易了，將青菜擇凈，洗好，切成段，燒熱鍋加油，炒個(gè)熟透，加鹽和味精，不就“搞定”了嗎?話(huà)雖是這么說(shuō)，可常常看見(jiàn)的一盤(pán)炒過(guò)頭、葉子發(fā)黃、湯水過(guò)多、淡而無(wú)鮮味的青菜，并不好吃，放在餐桌上不受歡迎，主婦們也不在意，反正青菜便宜，倒掉也不過(guò)那么一回事吧！

其實(shí)不然，炒青菜大有學(xué)問(wèn)，關(guān)鍵在于“炒”得要恰到好處，不可過(guò)頭，當(dāng)然也不能帶“生”。其奧妙在于掌握好火候，猛火快炒，一熟即可，寧愿稍偏“生”，也不要炒得很熟，因?yàn)榍嗖诉^(guò)熟會(huì)失去本身的水分，便不好吃了。

技巧：

先擇好青菜，去掉黃爛葉梗，洗好后控干水分。

不可切成段，只宜將一條條菜梗帶葉掰開(kāi)，小棵菜不用掰，可整棵下鍋。這種整棵或整掰炒出來(lái)的青菜，由于內(nèi)中的水分基本保留，吃起來(lái)更脆嫩鮮美。

用平底鍋?zhàn)詈茫辞嗖说挠土?，稍微比平常烹飪多些，沒(méi)有油份滋潤(rùn)的青菜，也像我們沒(méi)有各種護(hù)膚品滋潤(rùn)的皮膚，沒(méi)有水盈盈的感覺(jué)。

炒青菜的火候，基本以旺火快炒為主，千萬(wàn)不要用中小火慢慢煮，記得是快炒。在猛火下急炒，翻動(dòng)幾個(gè)來(lái)回，要讓菜梗兩邊都盡量沾油，受熱均勻。

炒的過(guò)程中不可蓋鍋蓋。整個(gè)炒的過(guò)程不過(guò)分把鐘，無(wú)需加水“燜”熟。

炒菜時(shí)，放鹽最關(guān)鍵！有些青菜，比如生菜、大白菜，本身水分已經(jīng)很足，就一定要在炒到八成熟的時(shí)候再放鹽，如果早放鹽，就會(huì)出一灘水，也容易影響菜的顏色；有些青菜，比如通心菜、紅薯葉、南瓜苗之類(lèi)，水分并不多，最好在放油之后，把需要的鹽份倒進(jìn)油里融化掉，再倒青菜入鍋內(nèi)旺火快炒，這樣在炒的過(guò)程中，會(huì)逼出青菜中的一小部分水分，更好地保護(hù)此類(lèi)青菜的翠色。

有些青菜，在入盤(pán)之后千萬(wàn)不要堆起來(lái)，要用筷子在盤(pán)子中央挑出一處空地，讓青菜更快散熱，才不會(huì)因溫度過(guò)高使青菜變色。

如果在青菜將要炒熟之時(shí)，加些料酒，料酒中的乙醇會(huì)與有機(jī)酸發(fā)生酯化反應(yīng)，形成具有芳香味的羧醋脂和水，便可降低有機(jī)酸含量，保持葉綠素中的鎂不被替代，而使青菜保持翠綠色。

炒青菜時(shí)忌用硬水。青菜富含有機(jī)酸物質(zhì)，能與硬水中的鈣、鎂離子化合成難溶于水的堅(jiān)硬的有機(jī)酸鹽，使成菜風(fēng)味大減。

水炒菜

青菜中的許多營(yíng)養(yǎng)素為水溶性，水煮青菜會(huì)使?fàn)I養(yǎng)流失。所以掌握“蔬菜愈少接觸到水，營(yíng)養(yǎng)素就流失愈少”的原則，愈來(lái)愈多人用“水炒法”來(lái)炒菜。水炒菜就是在油鍋中加入少量的水，水滾后加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，并于起鍋前再加上油和鹽調(diào)味。傳統(tǒng)熱油爆炒會(huì)產(chǎn)生油煙，油質(zhì)也會(huì)因此變性，不益健康，而水炒法不僅更健康，且以少量的水去煮，蔬菜原始甜度不易被稀釋?zhuān)恍杼嗾{(diào)味料的使用，可減少油鹽的攝取，蔬菜一樣青脆好吃。

青菜做法大全

炒青菜

材料：

青菜500克，蘑菇50克，雞油50克，黃酒10克，濕淀粉5克，細(xì)鹽10克，味精1克，鮮湯100克。

做法：

（1）青菜剝?nèi)ダ先~，削去菜頭，切成6厘米長(zhǎng)的段；蘑菇洗凈切塊。

（2）燒熱鍋，放雞油50克，待油用旺火燒至五成熱時(shí)，將菜心倒入煽炒。再加黃酒、鮮湯，使燒酥后，放細(xì)鹽、味精、蘑菇。

（3）燒1分鐘后，用濕淀粉著膩，澆上雞油，裝盆即成。

青菜豆腐湯

材料：

豆腐200g、青菜200g、鹽1茶匙。

做法：

（1）豆腐切小塊，放在加入1/2茶匙鹽的清水中浸泡15分鐘，浸泡過(guò)豆腐的鹽水留用。

（2）青菜擇洗干凈后分成一片一片的葉片，放入浸泡過(guò)豆腐的鹽水中浸泡15分鐘后沖洗干凈瀝干水分。

（3）湯鍋內(nèi)放入水，大火加熱至沸騰后加入豆腐塊，繼續(xù)大火煮15分鐘后加入青菜。

（4）調(diào)入鹽，繼續(xù)煮3分鐘左右即可。

金銀蛋炒青菜

材料：

龍須菜300公克，咸蛋1個(gè)，皮蛋1個(gè)，蒜末1大匙。

做法：

（1）先將龍須菜洗凈，摘去老葉及粗梗，切段備用。

（2）皮蛋放入水中煮沸，再續(xù)煮5分鐘后熄火，撈出浸泡冷水，待涼去殼切丁。

（3）咸蛋去殼切?。诲佒袩嵘僭S油，放入咸蛋丁慢慢炒出香味，再加入皮蛋丁炒到干，即可盛出備用。

（4）另熱鍋，放1大匙油爆香蒜末，再放入龍須菜炒軟，然后加入作法3的材料拌勻即完成。

雞肉青菜粥

材料：

雞腿，木耳，青菜，大米，鹽，料酒，胡椒粉，油各適量。

做法：

（1）雞腿洗凈，去骨，切成小丁。

（2）鍋中燒開(kāi)水，下雞腿肉丁焯出血沫，倒掉臟水，將雞腿肉丁清洗干凈。

（3）木耳泡發(fā)洗凈后，切碎;青菜葉用手撕碎;大米淘洗干凈。

（4）將雞腿肉丁，木耳和大米一起放入高壓鍋中，倒入適量水，加入兩滴炒菜油，調(diào)入鹽，少許料酒，蓋上鍋蓋，大火燒至高壓上汽后轉(zhuǎn)小火壓10分鐘。

（5）關(guān)火等高壓鍋排氣后，打開(kāi)鍋蓋，開(kāi)火，放入青菜葉，胡椒粉，攪拌均勻，加熱30秒鐘即可，出鍋可點(diǎn)少許香油。

肉燥燙青菜

材料：

青菜200克，五香肉燥3大匙。

做法：

（1）將五香肉燥加熱。

（2）青江菜洗凈，放入滾水中汆燙約10秒鐘，撈出瀝干水分盛盤(pán)，再淋上作法1肉燥即可。

青菜的注意事項(xiàng)

青菜四誤區(qū)

誤區(qū)一：工作忙，沒(méi)時(shí)間買(mǎi)菜，一次采購(gòu)夠一周食用。

解析：青菜放置時(shí)間長(zhǎng)了，營(yíng)養(yǎng)會(huì)流失，絕大多數(shù)維生素特別是維生素c，遇到空氣容易氧化分解而損失。許多b族維生素和脂溶性維生素對(duì)光敏感，受日光直射會(huì)發(fā)生損失。

誤區(qū)二：剩菜舍不得扔掉，反復(fù)加熱。

解析：反復(fù)加熱，會(huì)導(dǎo)致青菜中的葉酸、維生素大量流失。

誤區(qū)三：先切后洗，用水浸泡切過(guò)的青菜，或切好后放置很長(zhǎng)時(shí)間再炒。

解析：青菜經(jīng)水浸泡后，其所含的水溶性維生素容易流失。青菜切過(guò)后，接觸空氣，維生素易被氧化而損失。

誤區(qū)四：老年人為了便于咀嚼，為了將青菜做得烘爛，而長(zhǎng)時(shí)間燉煮青菜。

解析：青菜燉煮時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，其中的維生素會(huì)遭到高溫破壞，例如，青菜中的葉酸在熱和光線(xiàn)的環(huán)境中均不穩(wěn)定，反復(fù)加熱后損失率可達(dá)50%～90%。

如何清洗蔬菜上殘留的農(nóng)藥？

用清水洗干凈后浸泡。特別的葉類(lèi)蔬菜，一定要先清洗后浸泡，否則等于將果蔬浸泡在稀釋了的農(nóng)藥水里。必須等所有清洗工作做完了再切菜，否則，殘留農(nóng)藥就會(huì)順著切面滲透到蔬菜里。

先清洗后堿水浸泡：先將表面污物徹底沖洗干部，浸泡到堿水中5～15分鐘，然后用清水清洗3～5遍。

加熱法。氨基甲酸酯類(lèi)殺蟲(chóng)劑隨著溫度升高，分角會(huì)加快。如青椒、菜花、豆角、芹菜等，在下鍋炒或燒前最好先用開(kāi)水燙一下。

淘米水洗菜。對(duì)于減少蔬菜上的農(nóng)藥也能起到一定的作用。但淘米水最好用頭一兩次的，因?yàn)槊椎谋砻婧?，所以頭一兩次的淘米水會(huì)呈現(xiàn)弱酸性，但是之后就開(kāi)始轉(zhuǎn)變?yōu)閴A性，而農(nóng)藥只有在酸性物質(zhì)中才會(huì)失去一定的毒性。

適當(dāng)用陽(yáng)光照射。陽(yáng)光照射可使蔬菜中的部分農(nóng)藥被分解、破壞。據(jù)測(cè)定，蔬菜在陽(yáng)光下照射5分鐘，有機(jī)氯、有機(jī)汞農(nóng)藥的殘留量損失可達(dá)到60％左右。

飲食宜忌

特別適宜患口腔潰瘍、口角濕白、齒齦出血、牙齒松動(dòng)、淤血腹痛、癌癥患者食用。

青菜能緩解精神緊張，考試前多吃青菜，有助于保持平靜的心態(tài)。

青菜有助于蕁麻疹的消退。

痧痘、孕早期婦女、目疾患者、小兒麻疹后期、疥瘡、狐臭等慢性病患者要少食。

脾胃虛弱者、大便溏薄者，不宜多食。

不宜生食。

制作菜肴，炒、熬時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以免損失營(yíng)養(yǎng)。

青菜莖、葉可以消腫解毒，治癰腫丹毒、血痢、勞傷吐血；種子可行滯活血，治產(chǎn)后心、腹諸疾及惡露不下、蛔蟲(chóng)腸梗阻。

如何挑選青菜

選擇莖短、葉肉較厚實(shí)，呈深綠色者，潔凈、無(wú)黃爛葉、新鮮、無(wú)病蟲(chóng)害的青菜。避免選購(gòu)表面有藥斑,或有不正常、刺鼻的化學(xué)藥劑味道的青菜。

青菜的儲(chǔ)存

買(mǎi)回家若不立即烹煮，可用報(bào)紙包起放入塑膠袋中，在冰箱的蔬果室中保存。如果沒(méi)有冰箱要陰涼晾開(kāi)，別捂在塑料袋里。

綠葉蔬菜里含有較多的硝酸鹽，儲(chǔ)存一段時(shí)間后，由于酶和細(xì)菌的作用，會(huì)變成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽是導(dǎo)致胃癌的有害物質(zhì)，所以綠葉菜不宜存放時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。