我國人民飲食結(jié)構以碳水化合物為主，蛋白質(zhì)、脂肪攝入量遠比西方國家低。調(diào)查表明，我國多數(shù)人飲食中蛋白質(zhì)、鈣和核黃素普遍缺乏。營養(yǎng)學家認為，增加蛋白質(zhì)攝入量是改進我國飲食結(jié)構的重要內(nèi)容。顯然，這也表明了長期食素的不科學性。

長期吃素食的危害

1.缺乏蛋白質(zhì)、脂肪和不飽和脂肪酸

蛋白質(zhì)是建造和修補人體細胞組織的主要原料;脂肪產(chǎn)熱量很高;不飽和脂肪酸更有“人腦的食糧”之稱，對促進智力發(fā)育十分重要。經(jīng)常吃素的少女往往月經(jīng)來潮推遲，吃素的女運動員容易發(fā)生繼發(fā)性閉經(jīng)。

2.影響維生素的吸收

食品中脂肪缺乏會影響脂溶性維生a、維生素d、維生素e、維生素k 的吸收。缺乏維生素a 容易得夜盲癥和呼吸道感染;缺乏維生素d 易患佝僂病和骨質(zhì)疏松癥;缺乏維生素e會引起溶血性貧血、脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙、免疫力降低;缺乏維生素k 易引起各種自發(fā)性出血;長期食素還容易引起維生素B12 缺乏癥，導致惡性貧血和神經(jīng)退化。

3.缺乏微量元素

人體必需的微量元素，如鋅、鈣、鐵等主要來自葷食。鋅的主要來源為動物性食物，飲食中80%的鈣來自奶類，80%的鐵來自肉類和蛋類。素食中鋅、鈣、鐵含量很少，卻含有較多的植酸和草酸，會阻礙鋅、鈣、鐵等微量元素的吸收。例如菠菜中含有的草酸能結(jié)合豆腐里的鈣成為草酸鈣，不能被人體吸收。因此，長期食素者容易發(fā)生因微量元素缺乏而引起的一些疾病。如缺鋅可引起厭食癥、異食癖、性功能低下和不育癥;缺鈣會引起小兒佝僂病和老人骨質(zhì)疏松癥;缺鐵會引起貧血和影響小兒智力發(fā)育。

如何保證吃素食的營養(yǎng)？

素食者的飲食，主要以植物性食物為主，他們有的不吃或少吃動物性食品，而只食用植物性食品;有的不吃一類或幾類肉食品。

1.利用蛋白質(zhì)的互補作用

自然界中食物蛋白質(zhì)的氨基酸具有一種互補的現(xiàn)象存在，即一種食物缺乏某種氨基酸，而另一種食物中這種氨基酸含量極為豐富，將二者一起食用，就會產(chǎn)生取長補短的作用。在缺乏動物性食物的素食中，可用蛋白質(zhì)含量高的豆類、堅果等食物作為蛋白質(zhì)供給源。將幾種限制性氨基酸不同的食物混合食用，利用蛋白質(zhì)的互補作用，避免人體必需氨基酸的缺乏。如吃豆類的同時，吃些玉米或大米;吃花生時吃些小麥面粉。最常見的紅豆飯、綠豆飯、八寶粥、包子、餃子等， 都是很好的營養(yǎng)搭配。

2.補充維生素

食用適量的干果，并增加日曬時間，以補充維生素d。對有維生素b2、維生素b12 缺乏征兆和已出現(xiàn)癥狀者，如口角炎、皮炎等，可在醫(yī)生指導下服用一定劑量的維生素b2、維生素b12 制劑。

3.提高鈣、鋅的吸收率

吃些發(fā)酵食品，如饅頭、啤酒等。通過發(fā)酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中鈣、鋅的利用率。也可在面制品中加入黑麥粗粉，因為黑麥中含有較多的植酸酶，可以分解植酸，破壞植酸與鈣、鋅的結(jié)合，提高鈣、鋅的吸收率。

4.選擇多種食物

注意選擇多種食物，食物種類越多，越容易滿足人體所需的各種營養(yǎng)?？啥喑孕┕献?、茶等。還可適當補充些菇類、木耳及海帶等食物，使營養(yǎng)攝取得全面、均衡，有利于身體健康。另外，在豆制品的制作方法上下些功夫，不僅能保留素食的特點，還可以模仿出葷菜的色香味形，增加人們的食欲。

溫馨提示：科學合理的葷素食搭配才是最健康的飲食方法，光吃葷或者光吃素不能維持身體的營養(yǎng)需求。