使腹肌緊繃的訣竅，在于提高訓(xùn)練的強(qiáng)度并進(jìn)行足夠的有氧訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練原理

　　和通常的腹肌練習(xí)相比，本文介紹的六個腹肌練習(xí)給腹肌施加的阻力更大。對訓(xùn)練者平衡能力的要求也更高。如果按照說明認(rèn)真練習(xí)。得到的效果自然也會非同一般。

　　腹肌的結(jié)構(gòu)

　　腹肌由四組肌肉群組成(如圖示)：1.腹直肌;2.腹外斜肌;3.腹內(nèi)斜肌;4.腹橫肌。

　　這四組肌肉群協(xié)同工作，具有固定軀干并且協(xié)助軀干完成多種動作的作用――使脊柱前弓或側(cè)屈，或者向左右轉(zhuǎn)體。

　　腹直肌具有使胸腔靠近骨盆的機(jī)能，起于胸骨及第五至第七肋骨，止于恥骨。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨，沿對角線向下延伸止于骨盆及恥骨。腹內(nèi)斜肌在腹外斜肌的深層，起于髂骨(腰部下面腹部兩側(cè)的骨下緣與恥骨，坐骨聯(lián)成髂骨)的凸起，向上沿對角線延伸止于胸腔下端的三根肋骨。腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的肌纖維走向是互相垂直的。腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的機(jī)能是轉(zhuǎn)體和使脊柱側(cè)彎。腹橫肌在腹斜肌的深層，橫向覆蓋由肋骨下部到恥骨的范圍，其主要機(jī)能是使腹壁內(nèi)收，以便保護(hù)內(nèi)臟和協(xié)助呼氣。

　　訓(xùn)練的準(zhǔn)備

　　準(zhǔn)備一個2公斤左右的實(shí)心球，一個4公斤的啞鈴、一個健身球和一塊訓(xùn)練墊。先做5分鐘的低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練進(jìn)行熱身，然后每個練習(xí)做1~2組，每組10~12次，每組練習(xí)之間休息30秒鐘。這個練習(xí)每周進(jìn)行3次。之后可以適當(dāng)增加訓(xùn)練的難度和運(yùn)動量：每周訓(xùn)練4次，每個動作做2組，每組12~15次。提示：腹肌訓(xùn)練的質(zhì)量比次數(shù)更重要，比如做10次高質(zhì)量的仰臥團(tuán)身。比心不在焉地做50次強(qiáng)得多。每一次動作中，要充分收縮腹肌，然后慢慢還原。此外，不要忽視有氧訓(xùn)練和合理的飲食。這對消耗熱量和減少體脂都很重要。

　　抬腿舉鈴

　　仰臥在訓(xùn)練墊，上雙手抓握一個啞鈴，雙臂向上伸直。雙腿并攏伸直，抬起與地面成45度角。收縮腹肌，向上抬起頭部和上背部，然后還原。

　　“爬繩子”

　　仰臥在訓(xùn)練墊上，雙腿彎曲，雙腳亞放于地，雙臂自然放在體側(cè)。然后抬起頭部和上背部，先左手后右手，做向上交替抓繩并下拉的動作。左右手各抓一次為一次動作。

　　俯撐滾球

　　面向下，四肢著地，腹部壓在健身球上。雙手向前移動，雙腿并攏，小腿壓在球上，然后，稍稍抬高左腿，右膝彎曲，并用右小腿和右腳給健身球施加壓力，使健身球向前滾動小段距離，然后伸直右腿。

　　仰臥蹬腿

　　仰臥在訓(xùn)練墊上，左腱垂直向上伸直，右腿在墊子上自然放平。雙手抱在頭后，手指不交叉。收縮腹肌，向上抬起頭部和上背部并向右轉(zhuǎn)體，同時彎曲左腿、抬起右腿并與地面大約成45度角。

　　左腳靠近右膝。然后向左，右各轉(zhuǎn)體一次，此為一次動作，做完一組后，交換雙腿。進(jìn)行轉(zhuǎn)體，組間休息60秒鐘。

　　夾球團(tuán)身

　　仰臥在訓(xùn)練墊上，雙腿向上舉向空中，膝蓋位于臀部正上萬。雙手將一個實(shí)心球放在膝蓋后面，用膝蓋窩夾住實(shí)心球，然層雙手抱在頭后，手指不交叉。

　　吸氣，同時抬起頭部，上背部和臀部，然后還原。

　　側(cè)身舉鈴

　　仰臥在訓(xùn)練墊，上雙腿彎曲，雙腳平放于地。左手持啞鈴向上高舉，右手放在腹部。然后抬起頭部和上背部的同時，使左肩靠近右膝。