很多人都通過各種方式讓自己看起來更加強(qiáng)壯一些，當(dāng)然使用最多的方法便是進(jìn)行一些體育運(yùn)動(dòng)，體育運(yùn)動(dòng)的種類也有很多，我們可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行選擇，那么肱二頭肌變粗的方法有哪些呢？首先你應(yīng)該知道符合這個(gè)要求的運(yùn)動(dòng)有哪些然后再進(jìn)行選擇，接下來讓我們一起來了解一下吧。

1、杠鈴彎舉

發(fā)展肱二頭肌腹的經(jīng)典動(dòng)作，各級(jí)訓(xùn)練水平者都適用。重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動(dòng)作能使 前臂保持適度外旋。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然后緩慢還原，練習(xí)時(shí)身體不要前后晃動(dòng)，不要借助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負(fù)重大時(shí)到最低點(diǎn)手臂不完全伸直，以防肘關(guān)節(jié)受傷。

2、啞鈴坐姿交替彎舉

主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上。

作要領(lǐng)：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘貼靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動(dòng)作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。此動(dòng)作也可站立做。

3、曲柄杠鈴斜托彎舉

是鍛煉肱二頭肌下部和肘關(guān)節(jié)之間肌肉的特好練習(xí)，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。用力將杠鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停。然后 緩慢還原。注意，臂應(yīng)充分伸展，動(dòng)作要慢；在杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

4、單手啞鈴斜托彎舉

重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點(diǎn)時(shí)用力擠壓，進(jìn)行頂峰收縮，稍停片刻?？刂菩赃€原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側(cè)換側(cè)再做。

5、啞鈴斜臥彎舉

作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級(jí)水平者可安排在前面做。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側(cè)。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原?？呻p手同時(shí)練習(xí)，也可單手交替練習(xí)。

肱二頭肌變粗是不少男性的夢(mèng)想，但是并不是每個(gè)人都可以如愿以償，因?yàn)橄胍_(dá)到目的的話，需要我們進(jìn)行鍛煉的天數(shù)比較長，因此如果你真的下決定了，那么就要持之以恒地額堅(jiān)持下去，只有這樣才能夠看到你想要的結(jié)果。