而且，你也不需要去健身房，可以在家里或辦公室內完成。如果動作到位，每天10分鐘，1周左右你的狀況就會得到明顯改善哦。1.呼吸合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準鍛煉部位，達到事半功倍的效果。勞損恢復鍛煉切忌操之過急，請先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗。2.舒緩頸部a.側頸動作要領平視前方，軀干保持不動，頭部緩慢靠向一側（可視自身情況選擇用同側手加力），保持8至10秒鐘再緩慢回復到原位。提示運動過程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺它的運動。b.壓頭動作要領這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖，將手放在頭部側后方，然后緩慢將頭部朝斜下方推動到極點———再用頭部用力，將手“頂”回原位。提示在過程中充分感受頭和手之間的對抗。3.強化腰力a.壓背動作要領兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振蕩幾次。提示這個動作不容易到位，有條件的可以請家人或同事幫助扶住腰部。b.天鵝翹首動作要領這個動作借鑒自普拉提，對加強腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”。如圖所示，平趴于地面，手放在肩膀兩側，脊柱、腹部慢慢收緊抬起（一定不能用手“撐起”身體），只到手臂打直?；謴蛣幼魈禊Z翹首之后一定要做一組恢復動作，讓之前受力的脊椎回復它的自然彎曲。動作如圖所見。c.肩基舉橋動作要領平躺于墊子上，小腿垂直于地面，臀部收縮，感覺脊椎在依次抽離地面，直到身體呈一斜面。提示這個動作適用于腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。

4.放松肩膀a.肩部外旋動作要領豎直站立，雙手自然張開在身體兩側，肩部發(fā)力外旋，直至手掌翻到外側為止。提示切忌不要用手掌帶動手臂旋轉，肩部肌肉才是鍛煉重點。b.頭肩對抗動作要領這個動作同樣強調“對抗”。手掌和頭部是兩個發(fā)力點，感覺肩膀內側肌肉在它們的力量帶動下做輕微往復運動。提示整個過程中肩膀內側肌肉應始終處于緊張狀態(tài)。c.反手上抬動作要領將雙手交叉緊握置于身后，向上抬起到極點位置。提示用力不要過猛，謹防拉傷肌肉。d.壓墻動作要領緊貼墻面站立，抬起一手，用身體力量收縮肩膀外側肌肉。提示力量和肌肉收縮強度可隨鍛煉者自己調控，緊貼墻面站立更容易控制力度。提醒舒服坐姿未必好預防勞損還應該注意日常辦公中姿勢。以下是辦公族常見的幾種錯誤習慣，它們都是引發(fā)頸、肩、背部勞損的元兇。a.蹺二郎腿蹺二郎腿會給頸、背部造成持續(xù)負荷，使背部肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉而受損，從而引起原因不明的腰痛。b.用頭和肩夾持話筒最好的接電話姿勢應該是以拿話筒一側上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處于中立、放松位。c.肩膀高聳大部分人用電腦時會不自覺地將雙肩聳起來，這是引發(fā)肩部勞損的重要原因?？朔绞胶芎唵?，將座椅旋高，讓鍵盤與腰部平齊即可。d.一種姿勢久坐不變不管什么姿勢坐久了都會造成肌肉及骨骼僵硬，真正最“安全”的坐姿，應當是在2—3種坐姿間不斷變換?；蛘呙堪胄r起身活動一分鐘。