毋庸置疑,葉酸是媽咪在整個(gè)懷孕過(guò)程中必不可少的營(yíng)養(yǎng),它是蛋白質(zhì)和核酸合成的必需因子,人體的整個(gè)生理活動(dòng)過(guò)程都少不了它。除此之外,葉酸對(duì)于胎寶成長(zhǎng)的作用是非常巨大的。所以各位想要寶寶的媽咪,一定要適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)及時(shí)地補(bǔ)充葉酸,才能保證胎寶的健康成長(zhǎng)哦!
葉酸對(duì)于孕媽咪的健康和胎寶的發(fā)育來(lái)說(shuō)是非常重要的,你知道葉酸有哪些作用嗎?
1、有助于預(yù)防神經(jīng)管缺陷(也叫做“神經(jīng)管畸形”),包括脊柱裂和無(wú)腦兒等非常嚴(yán)重的出生缺陷。而神經(jīng)管缺陷是中國(guó)常見(jiàn)的新生兒先天畸形。
2、可能有助于降低寶寶其他類(lèi)型的出生缺陷的風(fēng)險(xiǎn),比如唇顎裂和某些類(lèi)型的心臟缺陷。
3、預(yù)防孕婦貧血。
4、對(duì)于寶寶的DNA和細(xì)胞的基本結(jié)構(gòu)的構(gòu)建都非常重要。
5、服用含葉酸的多種維生素,可能會(huì)減少孕婦患先兆子癇的風(fēng)險(xiǎn)。
孕媽咪補(bǔ)充葉酸的時(shí)間及每日用量:
1、備孕期:
補(bǔ)充時(shí)間:準(zhǔn)備懷孕前的三個(gè)月。
用量:日常飲食之外至少補(bǔ)充400微克葉酸。
2、懷孕期:
補(bǔ)充時(shí)間:葉酸的補(bǔ)充要延續(xù)到孕期結(jié)束,不可停頓。
用量:準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該每天應(yīng)補(bǔ)充600微克-800微克葉酸。
五類(lèi)食物 葉酸含量最豐富
食物一:綠色蔬菜
常見(jiàn)含葉酸豐富的蔬菜:萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。
推薦食譜:金槍魚(yú)蔬菜沙拉
材料:金槍魚(yú)50g,黃瓜40g,西紅柿20g,紫甘藍(lán)15g,沙拉醬適量。
做法:
1、黃瓜洗凈切片。
2、紫甘藍(lán)洗凈切絲。
3、將金槍魚(yú)撕成小塊。
4、西紅柿洗凈切片擺入盤(pán)中。
5、擺入黃瓜、紫甘藍(lán)、金槍魚(yú)。
6、將沙拉醬放入擠醬瓶中,擠出淋入盤(pán)中,拌勻即可食用。
食物二:新鮮水果
常見(jiàn)含葉酸豐富的水果:橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。
推薦食譜:水果面包布丁
材料:牛奶粉250g,面包150g,白砂糖20g,雞蛋2個(gè),糖粉、肉桂粉、香草精、什錦水果各適量。
做法:
1、牛奶小火加熱至沸騰時(shí)關(guān)火,加入白砂糖攪拌均勻至糖溶化。
2、雞蛋打散,加入3-5滴香草精,攪打均勻。
3、將牛奶慢慢加入蛋液中,一邊加一邊攪打均勻,即成布丁液。
4、面包切成小丁,取一大烤碗,將面包丁裝入碗中,并用手稍稍用力按緊實(shí),使表面平整。
5、將布丁液均勻的澆在面包表面。
6、糖粉和肉桂粉混合均勻,制成肉桂糖。
7、將肉桂糖均勻的篩在烤碗表面,烤盤(pán)中注入熱水,烤箱預(yù)熱,200度,中層,上下火,25-35分鐘。
8、烤布丁的同時(shí),可將自選的各式水果洗凈去皮,切成小丁。
9、最后將烤好的布丁取出,將水果均勻的裝飾在布丁表面即可。
食物三:動(dòng)物食品類(lèi)
常見(jiàn)含葉酸豐富的動(dòng)物食品:動(dòng)物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類(lèi),如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
推薦食譜:番茄豬肝粥
材料:白粥200g,豬肝50g,番茄15g,鹽、姜各適量。
做法:
1、將豬肝切成小丁之后漂水,中途需要換兩次水。
2、將漂凈的豬肝加鹽和姜末調(diào)勻備用。
3、番茄去皮,切小丁。
4、白粥開(kāi)鍋后,加入番茄煮至番茄基本融化。
5、將豬肝末倒入粥內(nèi),用小火煮一分鐘之后關(guān)火,燜兩三分鐘即可。
食物四:豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)
常見(jiàn)含葉酸豐富的豆類(lèi)、堅(jiān)果:黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
推薦食譜:茄汁蝦仁豆腐
材料:大蝦300g,豆腐200g,青豆100g,油、鹽、白酒、濕淀粉、水淀粉、番茄醬各適量。
做法:
1、蝦洗干凈,剝?nèi)ノr頭和蝦皮,去除沙線(xiàn)后沖洗干凈。
2、加入適量鹽、少許白酒腌制半小時(shí)。
3、腌制完成后加入少許濕淀粉,給蝦仁包一層薄薄外衣。
4、豆腐切成塊。
5、鍋里燒開(kāi)水,加一勺食鹽,然后將豆腐塊入鍋,轉(zhuǎn)小火煮5分鐘,然后撈出瀝干水分。
6、另起一鍋開(kāi)水,加少許鹽,將青豆下鍋汆熟,然后撈出瀝干。
7、鍋里放適量油,油熱后,蝦仁入鍋滑炒,翻炒幾下,等蝦仁變色后即可鏟出。
8、然后將豆腐下鍋滑炒,加入炒熟的蝦仁,加入一大勺番茄醬和一小勺糖,加入水淀粉勾芡,加入適量鹽翻炒均勻,最后加入熟青豆即可。
食物五:谷物類(lèi)
常見(jiàn)含葉酸豐富的谷物:大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。
推薦食譜:紫薯糙米粥
材料:糙米100g,紫薯70g,冰糖50g,熟白芝麻適量。
做法:
1、糙米洗凈放入沙煲,加入冷水,大火煮開(kāi),小火煮15分鐘。
2、紫薯洗凈、切小塊。
3、切好的紫薯倒入沙煲中,煮10分鐘。
4、倒入白芝麻,加適量冰糖,煮開(kāi)。
5、盛入碗中,稍涼即可食用。
巧妙烹飪 豐富葉酸不流失
要想在食物中補(bǔ)充到足夠的葉酸,掌握正確的烹飪方法也是必要的哦!下面即將告訴您烹飪的小貼士,保證食物里豐富的葉酸不流失。
1、買(mǎi)回來(lái)的新鮮蔬菜不宜久放,制作時(shí)應(yīng)先洗后切,現(xiàn)時(shí)炒制,一次吃完。
2、綠色的蔬菜不宜烹煮的過(guò)爛。炒菜時(shí)應(yīng)急火快炒,3-5分鐘即可;煮菜時(shí)應(yīng)水開(kāi)后再放菜,可以防止維生素的丟失;做餡時(shí)擠出的菜水含有豐富營(yíng)養(yǎng),不宜丟棄,可做湯。通過(guò)涼拌沙拉或者榨汁的方式能夠提高葉酸的攝入有效率。
3、淘米時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),不宜用力搓洗,不宜用熱水淘米;米飯以悶飯、蒸飯為宜。不宜做撈飯,否則會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分大量流失。
4、熬粥時(shí)不宜加堿。
5、做肉菜時(shí),最好把肉切成碎末、細(xì)絲或小薄片,急火快炒。大塊肉、魚(yú)應(yīng)先放入冷水中用小火燉煮燒透。
6、葉酸在構(gòu)建細(xì)胞時(shí)需要維生素B12補(bǔ)充,但是維生素B12可以從膳食中的肉類(lèi)、雞蛋以及奶制品中獲得,不需要額外吃補(bǔ)充片。