第一步：呼吸

在精力飽滿地開始新一天之前，我們應(yīng)該先傾聽自己，從而讓身體真正地蘇醒并且充滿能量。

姿勢：盤腿端坐在毛毯或者毛巾上，最重要的是保持背部挺直

具體做法：呼出肺部的空氣，用右手堵住右鼻孔并用左鼻孔深吸一口氣，屏住呼吸并堅(jiān)持40秒之后，用右手堵住左鼻孔并用右鼻孔將體內(nèi)的空氣呼出。在進(jìn)行完這一套動(dòng)作之后，將鼻孔呼吸的順序反過來：先用右鼻孔吸氣，再用左鼻孔呼氣。

建議：這套動(dòng)作可以每天早上做一次或者一周做兩次。每次進(jìn)行鍛煉時(shí)，重復(fù)該套動(dòng)作5分鐘。

第二步：釋放壓力

該步驟主要是為了釋放腹部的壓力，從而使身體器官更好地運(yùn)行。

姿勢：站立，雙腳分開，雙腳距離與臀部齊寬。

具體做法：微曲膝蓋，在挺直背的同時(shí)將身體前屈，雙手撐在大腿中部;將肺部的氣體全部呼出之后，使勁吸氣并堅(jiān)持盡量長的時(shí)間;最后將氣呼出。需要注意的是，在做該動(dòng)作時(shí)不要太過勉強(qiáng)自己，盡量把握好一個(gè)合適的度。

建議：該套動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行3分鐘。

第三步：上體拉伸

這套動(dòng)作可以使由于睡眠變得遲鈍的身體重新恢復(fù)活力，拉伸動(dòng)作可以促進(jìn)血液循環(huán)并刺激人體分泌內(nèi)啡肽(一種有益的激素)。

姿勢：站立，雙腳分開，雙腳距離與臀部齊寬。

具體做法：抬起腳跟，挺直身體，將雙臂向上伸，盡可能使自己的身體拔高;保持這個(gè)姿勢三個(gè)呼吸的時(shí)間，并在最后一個(gè)呼氣時(shí)慢慢放下腳跟;之后伸出左臂，身體向右彎曲，再重復(fù)同樣的動(dòng)作向反方向拉伸。

第四步：下體拉伸

這套動(dòng)作主要是拉伸臀部及以下的肌肉，從而釋放壓力，喚醒身體。

姿勢：雙手雙腳著地，雙手位于肩部之前;雙膝分開，其距離與臀部齊寬。

具體做法：呼出肺部的氣體并提臀;雙腿伸直，拉伸背部，腳跟著地。

建議：這套動(dòng)作要求鍛煉者有一定的柔韌性。如果在進(jìn)行該步驟鍛煉時(shí)腿部有疼痛感，可以適當(dāng)?shù)匚⑶炔俊１３衷搫?dòng)作五個(gè)深呼吸的時(shí)間。

第五步：冥想

作為全部瑜伽鍛煉的最后一步，冥想可以讓您將注意力集中到自己的呼吸上。

姿勢：盤腿端坐，保持背部挺直、閉目。

具體做法：想象自己每一次吸氣都會(huì)發(fā)出“so”的聲音，而每一次呼氣則會(huì)發(fā)出“ham”的聲音。

建議：剛剛開始時(shí)您的注意力也許很難集中到呼吸上，這時(shí)請不要強(qiáng)迫自己，該項(xiàng)訓(xùn)練會(huì)幫助您漸漸集中自己的注意力。