長(zhǎng)跑是一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)受到了廣大朋友們的熱情歡迎，長(zhǎng)跑的過程中可提高身體免疫力，促進(jìn)身體血液循環(huán)，對(duì)減肥瘦身的效果也是很不錯(cuò)的，不過我們需要注意的是長(zhǎng)跑的過程中身體會(huì)有疲勞不堪的情況，是很容易受傷的，保護(hù)膝關(guān)節(jié)是最關(guān)鍵的，那么長(zhǎng)跑怎么保護(hù)膝關(guān)節(jié)效果好呢！

運(yùn)動(dòng)后注意健身保養(yǎng)確實(shí)是需要認(rèn)真對(duì)待的一件事。對(duì)于常跑的人，保護(hù)膝關(guān)節(jié)最積極的辦法就是練“小半蹲”了，準(zhǔn)備活動(dòng)和舒張運(yùn)動(dòng)都代替不了“小半蹲”這個(gè)練習(xí)。如果說(shuō)，長(zhǎng)跑對(duì)腿部來(lái)說(shuō)，主要是鍛煉骨骼、鍛煉肌肉的話，“小半蹲”則是鍛煉韌帶的好方法;如果說(shuō)，長(zhǎng)跑對(duì)身體是積極鍛煉的話，“小半蹲”則是主動(dòng)保養(yǎng)了。

你一周跑4—5次，“小半蹲”則不一定每次跑完都要做，可以每周抽出一定的時(shí)間做2—3次，也可以每周僅做一次，要視其感覺和效果自己來(lái)定，有時(shí)間就多做點(diǎn)，沒時(shí)間就少做點(diǎn)?！靶“攵住逼鋵?shí)是非常簡(jiǎn)單的，注重的主要是耐力的長(zhǎng)久性和練習(xí)時(shí)間內(nèi)自我獨(dú)處心性的培養(yǎng)。

“小半蹲”的具體內(nèi)容和方法如下：

小半蹲

雙手叉腰，兩個(gè)腳朝前，兩只腳之間留10厘米的空隙，一個(gè)拳頭的距離。蹲下去的時(shí)候膝關(guān)節(jié)也是一個(gè)拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現(xiàn)在腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動(dòng)，每次做10—30分鐘。注意要將身體重心始終放在前腳掌上，這樣一是為了更好地平衡，二是便于堅(jiān)持的時(shí)間更長(zhǎng)些。如果中途實(shí)在累得不行了站起來(lái)休息一下子，再往下蹲。

半蹲完畢，直身合步，雙手重疊在肚臍上(男左手貼臍，女相反)，靜養(yǎng)片刻。 這一招式主要是為了寧神聚氣，安定心態(tài)。

你可別小看這個(gè)小半蹲，所起的作用相當(dāng)大。膝關(guān)節(jié)韌帶受到持續(xù)刺激所產(chǎn)生的潤(rùn)滑液第一是潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，第二是營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)，最關(guān)鍵的是在營(yíng)關(guān)節(jié)當(dāng)中還可以修復(fù)關(guān)節(jié)。

所以說(shuō)，這個(gè)小半蹲在改善膝關(guān)節(jié)周邊韌帶的質(zhì)量方面，肌肉負(fù)荷量會(huì)很小，但是要做這個(gè)動(dòng)作維持的時(shí)間很長(zhǎng)，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，這個(gè)關(guān)節(jié)的韌帶在用力，這個(gè)用力跟肌肉是兩個(gè)不同的概念，韌帶刺激是要求維持一定的時(shí)間才行，所以起碼要10分鐘以上，要求在半小時(shí)以上為好。

在長(zhǎng)跑的過程當(dāng)中我們需要注意的是，保護(hù)膝關(guān)節(jié)問題和保護(hù)膝蓋問題，首先在長(zhǎng)跑時(shí)，給膝蓋做一下正常的護(hù)理，在長(zhǎng)跑時(shí)要做好充足的熱身運(yùn)動(dòng)，飯后最好半小時(shí)以后再進(jìn)行長(zhǎng)跑，以免在長(zhǎng)跑過程中因?yàn)閯×业哪c胃運(yùn)動(dòng)引起腹痛腹脹。