長(zhǎng)時(shí)間地低頭作業(yè)很容易造成頸椎過度勞損，健身操可以幫助你減少疲勞，大約15分鐘即可，而且在辦公室就可以完成。
白領(lǐng)頸椎保健操現(xiàn)在開始：
（l）低頭仰天：
坐位或站立位，雙手叉腰，光低頭看地，閉口使下須盡量緊貼前胸，停留片刻，然后頭領(lǐng)仰趙。兩眼看天，仍停留片刻。如此反復(fù)進(jìn)行。以不感到難受為度。
（2）手抱頸項(xiàng)：
兩手十指交叉，上舉屈肘，用手掌摟抱頸項(xiàng)部，用力向前，同時(shí)頭頸盡量用力向后伸，使兩力相抗，隨著一呼一吸有節(jié)奏地進(jìn)行鍛煉。
（3）左右旋轉(zhuǎn)：
坐位或站立位，雙手叉腰，頭頸先向左環(huán)轉(zhuǎn)3次，然后再向右環(huán)繞3次，左右交替旋轉(zhuǎn)數(shù)次。要求動(dòng)作頻率要慢、要穩(wěn)，以不感頭暈為度。
（4）與項(xiàng)爭(zhēng)力：
先作立正姿勢(shì)，兩腳稍分開，兩手撐腰，練習(xí)時(shí)：
①頭頸向右轉(zhuǎn)，雙目向右方看;
②還原至預(yù)備姿勢(shì);
③低頭看地（下頜能觸及胸骨柄為佳）;
④還原。動(dòng)作宜緩慢進(jìn)行，以呼吸一次作一個(gè)動(dòng)作為宜。
（5）犀牛望月：
預(yù)備姿勢(shì)同上。練習(xí)時(shí)：
①頭頸向右后上方盡力轉(zhuǎn)，上身軀干也隨同略向右轉(zhuǎn)，雙目轉(zhuǎn)視右后上方，仰望天空;
②還原至預(yù)備姿勢(shì);
③頭頸向左上方盡力轉(zhuǎn)，上身軀干也隨同略向左轉(zhuǎn)，雙目轉(zhuǎn)視左后上方，仰望天空;
④還原。呼吸一次作一個(gè)動(dòng)作。
（6）往后觀看：
預(yù)備姿勢(shì)同上。練習(xí)時(shí)：
①頭頸向右轉(zhuǎn)，雙目向右后方看;
②還原至預(yù)備姿勢(shì);
③頭頸向左轉(zhuǎn)，雙目向左后方看;
④還原。動(dòng)作也要配合呼吸緩慢進(jìn)行。
（7）托天按地：
兩腿并立，兩臂自然下垂。練習(xí)：
①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，頭同時(shí)后仰，向上看天;
②還原;
③～④同①～②，但左右手交換。左右交替，重復(fù)6—8次。
（8）前伸探海：
兩腿分開，兩手叉腰。練習(xí)：
①頭頸前伸并轉(zhuǎn)向右下方，雙目向前下視，似向海底窺探狀;
②還原;
③一④同①一②，但方向左。左右交替，重復(fù)6～8次。
（9）伸頸拔背：
兩腿分立，兩手叉腰。練習(xí)：
①頭頂部向上伸，如頭頂球狀，每次持續(xù)3～5秒;
②還原。重復(fù)12～16次。
（10）俯臥床上：
兩臂平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，頭和上、下肢同時(shí)用力向上挺起。上、下肢要伸直，不要屈曲，整個(gè)動(dòng)作猶如飛燕點(diǎn)水。
（11）舉臂轉(zhuǎn)身：
站立位，先將右臂斜向左側(cè)伸直，同時(shí)頭頸轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩眼看左手掌，并盡量向后旋轉(zhuǎn)身體，右臂屈肘掌心向上與左臂前后配合，然后還原轉(zhuǎn)向右側(cè)。左右交替進(jìn)行，整個(gè)過程要求動(dòng)作輕柔和緩，頻頻有序。
（12） 金獅搖頭：
兩腿分立，雙手叉腰。練習(xí)：頭頸放松，緩緩做大幅度環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，依順時(shí)針和逆時(shí)針方向交替進(jìn)行。各6～8次。
除了做保健操之外，還可以練習(xí)瑜伽，59%的辦公族患有不同程度的頸椎不適，瑜伽中模仿動(dòng)物的姿態(tài)可以令我們的頸椎更舒服、更健康。
白領(lǐng)脊椎瑜伽現(xiàn)在開始
（1）準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：
呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個(gè)背部盡量向上拱起。矯正頸椎、脊柱，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到伸展。
（2）金剛魚式動(dòng)作：
跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。
（3）貓伸展式動(dòng)作：
跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時(shí)臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個(gè)背部盡量向上拱起。脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協(xié)調(diào)工作。
（4）牛面式動(dòng)作：
坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。矯正頸椎、脊柱，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到伸展。
做保健操是不夠的，同時(shí)還需我們?cè)谏钪卸嘧⒁庖韵聨c(diǎn)：
1、姿勢(shì)要正確。
在電腦前工作或看書時(shí)要保持正確的頭頸姿勢(shì)，防止長(zhǎng)時(shí)間以同一姿勢(shì)看電腦或看書。睡眠時(shí)要選用合適的枕頭，不宜高枕睡眠，同時(shí)應(yīng)避免躺著看書、看電視。
2、注意動(dòng)靜結(jié)合。
看電腦及看書一般時(shí)間不要超過1小時(shí)，伏案時(shí)間超過1小時(shí)要適當(dāng)活動(dòng)，遠(yuǎn)望及活動(dòng)頸肩部肌肉，行走一下，同時(shí)每周堅(jiān)持做3次以上的有氧鍛煉，如跑步、快走、球類運(yùn)動(dòng)等。
3、平時(shí)少坐多動(dòng)。
有車族及長(zhǎng)期坐辦公室的人員，最好的方法就是平時(shí)要少坐多動(dòng)，每天都抽出1個(gè)小時(shí)做有氧運(yùn)動(dòng)，最好是快走，以5公里距離為宜。
4、注意頸椎按摩。
有頸椎不適及慢性疼痛的人員，最好不要直吹電風(fēng)扇或空調(diào)，避免急轉(zhuǎn)頭，同進(jìn)要做好頸部的保暖，適時(shí)做一些保健如按摩、推拿等。
