全麥?zhǔn)称罚ㄔ诖蟛糠诌M(jìn)餐中) 人體需要碳水化合物提供能量,碳水化合物的最佳來(lái)源是全麥,比如燕麥片、粗面面包、以及玄米(也就是糙米)。它們含有麩糠和胚芽,以及富含能量的淀粉。人體消化全麥的時(shí)間要比消化白面包這樣直接的碳水化合物長(zhǎng),這會(huì)使人體的血糖和胰島素保持在一個(gè)合理的水平,并很快會(huì)下降。很好地控制血糖和胰島素水平,能夠減少人體的饑餓感,阻止Ⅱ型糖尿病的發(fā)生。 植物油。美國(guó)人平均每天從脂肪中獲取1/3的日需卡路里,所以,把它們放在金字塔的下部是有道理的。注意,這里特別指明的是植物油,并非全部各類脂肪。健康的不飽和脂肪來(lái)自橄欖、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油,以及富含脂肪的魚(yú)類,比如三文魚(yú)等。這些健康的脂肪不僅改善人體膽固醇水平,而且還能有效防止?jié)撛诘男呐K猝死和心肌梗死等。 蔬菜(大量的)和水果(每日2到3次)。 多吃蔬菜和水果可以有效防止心臟病和心絞痛的發(fā)生;預(yù)防各種癌癥;降血壓;減輕被稱作憩室炎的腸道疾??;防治白內(nèi)障和青光眼,對(duì)65歲以上的老人來(lái)說(shuō),這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。 魚(yú)、禽、蛋(每日0到2次)。 這是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。大量的研究表明,吃魚(yú)可以減少心臟病的危險(xiǎn)。肌肉和火雞的飽和脂肪含量低,也是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。雞蛋是長(zhǎng)期被妖魔化的食物,因?yàn)樗哪懝檀己肯鄬?duì)較高,實(shí)際上,雞蛋是很好的早餐,它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。 堅(jiān)果和帶殼豆(每日1到3次)。 堅(jiān)果和帶殼豆是植物蛋白、植物纖維、維他命和礦物質(zhì)的最佳來(lái)源。帶殼豆包括黑豆、蠶豆、毛豆等干貨。很多堅(jiān)果含有豐富的健康脂肪,比如,杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接標(biāo)明該食物有益于心臟。 奶制品和代用鈣(每日1到2次)。 為防治骨質(zhì)疏松,需要攝入鈣、維生素D等,奶制品是美國(guó)人獲得鈣的傳統(tǒng)來(lái)源。除了牛奶和奶酪這類含有飽和脂肪的食品外,還有其他的健康方式獲取鈣。例如,三杯全脂牛奶相當(dāng)于十三小條熟熏肉所含的飽和脂肪。如果你喜歡奶制品,可堅(jiān)持選擇脫脂或者低脂產(chǎn)品。如果你不喜歡奶制品,代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量的保證。 紅肉和奶油(小心使用): 這些食物被放在健康飲食金字塔的上層,因?yàn)樗鼈兒胸S富的飽和脂肪。如果你每天都吃紅肉,如牛羊肉等,每周嘗試幾次魚(yú)或者雞肉可以改善你的膽固醇水平。同樣的,你也可以從奶油換到橄攬油。 大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品(慎用): 為什么這些全美國(guó)人的主食被放在了健康飲食金字塔的頂端?因?yàn)樗鼈儠?huì)引起人體血糖的迅速提高,導(dǎo)致體重增加,糖尿病、心臟病和其他慢性病的發(fā)生。全麥碳水化合物則使人體血糖穩(wěn)定,至少是緩慢增長(zhǎng)而不會(huì)超過(guò)人體正常水平,使人體有能力處理多余的血糖。 多種維生素: 日常多種維生素,多種礦物補(bǔ)充物是人體的營(yíng)養(yǎng)后備。我們每天吃的食物有時(shí)不能提供人體日常所需的所有營(yíng)養(yǎng)元素,這時(shí)多種維生素可以為那些哪怕是最謹(jǐn)慎小心的食客填補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)缺口。請(qǐng)選擇正牌的多種維生素。 酒精類(適量): 每天少許喝點(diǎn)兒酒,可以降低心臟病的危險(xiǎn)。適量是很重要的,酒精是雙刃劍,危害與益處同在。對(duì)于男人來(lái)說(shuō),平衡點(diǎn)是每天喝1到2杯,這可不是指扎啤杯。對(duì)女人來(lái)說(shuō),每天一杯足夠了。 健康飲食金字塔總結(jié)了當(dāng)今最好的飲食情報(bào),它不是空中樓閣,或者一成不變,隨著時(shí)代的發(fā)展,研究的深入與多樣化,健康飲食金字塔會(huì)與時(shí)俱進(jìn)地反映最新、最重要的研究成果。 十種最佳飲食搭配法 桌上要講究搭配,正確的搭配可以讓我們獲得更多營(yíng)養(yǎng)。錯(cuò)誤搭配不僅會(huì)讓食品失去營(yíng)養(yǎng),甚至?xí)屔眢w受到危害。 魚(yú)+豆腐 作用:味鮮,補(bǔ)鈣,可預(yù)防多種骨病,如兒童佝僂病、骨質(zhì)疏松癥等。 原理:豆腐含大量鈣質(zhì),若單吃,其吸收率較低,但與富含維生素D的魚(yú)肉一起吃,對(duì)鈣的吸收與利用能起更佳效應(yīng)。 豬肝+菠菜 作用:防治貧血。 原理:豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料,菠菜也含有較多的葉酸和鐵,同食兩種食物,一葷一素,相輔相成。 羊肉+生姜 作用:冬令補(bǔ)虛佳品,可治腰背冷痛、四肢風(fēng)濕疼痛等。 原理:羊肉可補(bǔ)氣血和溫腎陽(yáng),生姜有止痛祛風(fēng)濕等作用。同食,生姜既能去腥膻等滋味,又能有助羊肉溫陽(yáng)祛寒。 雞肉+栗子 作用:補(bǔ)血養(yǎng)身,適于貧血之人。 原理:雞肉為造血療虛之品,栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美,造血功能更強(qiáng),尤以老母雞燒栗子效果更佳。 鴨肉+山藥 作用:補(bǔ)陰養(yǎng)肺,適于體質(zhì)虛弱者。 原理:鴨肉補(bǔ)陰,并可消熱止咳。山藥的補(bǔ)陰作用更強(qiáng),與鴨肉伴食,可消除油膩,同時(shí)可以很好地補(bǔ)肺 瘦肉+大蒜 作用:促進(jìn)血液循環(huán),消除身體疲勞、增強(qiáng)體質(zhì)。 原理:瘦肉中含有維生素B1,與大蒜的蒜素結(jié)合,不僅可以使維生素B1的析出量提高,延長(zhǎng)維生素B1在人體內(nèi)的停留時(shí)間,還能促進(jìn)血液循環(huán)以及盡快消除身體疲勞、增強(qiáng)體質(zhì)。 雞蛋+百合 作用:滋陰潤(rùn)燥,清心安神。 原理:百合能清痰火,補(bǔ)虛損,而蛋黃能除煩熱,補(bǔ)陰血,同食可以更好地清心補(bǔ)陰。 芝麻+海帶 作用:美容,防衰老。 原理:芝麻能改善血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,降低膽固醇。海帶則含有豐富的碘和鈣,能凈化血液,促進(jìn)甲狀腺素的合成。同食則美容、抗衰老效果更佳。 豆腐+蘿卜 作用:有利消化。 原理:豆腐富含植物蛋白,脾胃弱的人多食會(huì)引起消化不良。蘿卜有很強(qiáng)的助消化能力,同煮可使豆腐營(yíng)養(yǎng)被大量吸收。 紅葡萄酒+花生 作用:有益心臟 原理:紅葡萄酒中含有阿司匹林的成分,花生米中含有益的化合物白梨醇,二者同吃能預(yù)防血栓形成,保證心血管通暢。