爬山是大家都很熟悉的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，爬山對我們的身體健康有一定的好處，很多人都說爬山對我們的膝蓋有損傷，爬山的時(shí)候注意保護(hù)膝蓋就會(huì)避免。

爬山對膝蓋有損傷嗎

爬山的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度雖然不大，但運(yùn)動(dòng)量比較大，持續(xù)時(shí)間長，如果運(yùn)動(dòng)者的身體素質(zhì)技能較弱，膝關(guān)節(jié)承受能力比較差的話，運(yùn)動(dòng)量超過了自身承受能力，在爬山過程中，膝關(guān)節(jié)承受了一定的壓力，就容易造成損傷。

教你保護(hù)膝蓋

靠墻靜蹲其實(shí)在原理上和訓(xùn)練腹肌的平板支撐非常相似：都是一動(dòng)不動(dòng)也能練肌肉。但是由于我們腿部的肌肉群非常發(fā)達(dá)，所以在使用靠墻靜蹲訓(xùn)練時(shí)，可以稍微嚴(yán)格一些。保證每次都「蹲」到大腿前側(cè)肌肉灼熱，酸痛發(fā)漲，面部發(fā)抖。然后：慢慢站起來，休息 30 秒，重復(fù)動(dòng)作 4～6 次。如果一開始不習(xí)慣這樣的鍛煉，可以稍微蹲得「淺」一點(diǎn)。假如覺得膝蓋不適，一定要立刻停止。保養(yǎng)膝蓋一定要用對方法，并且留意自己的細(xì)節(jié)動(dòng)作是否到位，無論事情大小，細(xì)節(jié)往往決定成敗。

鍛煉膝蓋的運(yùn)動(dòng)

1. 蹲跳

雙臂向前伸直，然后蹲下來，向后推你的屁股。盡可能地向上跳，有種向上“爆炸”的感覺，然然再緩緩地落地，這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)在于你要學(xué)會(huì)控制你的身體。(做4組，每組15次)

2. 弓步走

這個(gè)動(dòng)作很簡單，就是向前邁弓步，然后兩腿交替。(做3組，每組30次)

3. 低側(cè)弓步

緊握你的雙手，把你的重心移到你的左腿，盡量降低你的身體，彎曲你的左膝，把你的屁股使勁向后推。然后向右邊移動(dòng)，移動(dòng)的過程中不要讓自己完全直立。(做3組，每組15次)

4. 登山者

呈俯臥撐的姿勢，先收起你的右膝，然后再收起你的左膝，兩條腿不斷交替。(做3組，每組15次)

5. 側(cè)帶走

把阻力帶套在在大腿靠近膝蓋的位置，雙腳分開，保證阻力帶不掉落，向左走20步，然后再向右走20步。(做3組)

6. 反向臀部提升

面朝下趴在健身球上，保持你的腿伸直，抬起你的臀部和雙腿，直到它們與你的軀干平行，然后在這個(gè)姿勢上停留幾秒后輕輕放下。(做3組，每組15次)

正確爬山預(yù)防膝蓋疼

爬山的時(shí)候我們可以稍微改變我們的腿部受力點(diǎn)，減少膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)能夠很好的防止爬山后出現(xiàn)膝蓋疼的問題。 怎么做：行進(jìn)中，特別是下山落腳時(shí)，腿部不要完全伸直，而是留一點(diǎn)彎曲度，讓腿部象一截彈簧。走路的時(shí)候要有彈性，輕巧，足部應(yīng)該是外側(cè)和前掌著地，后跟只起穩(wěn)定平衡和控制方向的作用。另外我們平時(shí)要注意多進(jìn)行腿部肌肉力量鍛煉，多利用腿部關(guān)節(jié)，這樣能夠幫助強(qiáng)化關(guān)節(jié)力量，膝蓋部位肌肉不會(huì)容易堆積乳酸，也不會(huì)輕易受到傷害。 怎么做：平時(shí)可以多進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)，比如跑步、踢足球、跳繩等等。