啞鈴健身的方法既簡(jiǎn)單實(shí)惠，不想去健身房在家里就可以用啞鈴鍛煉出完美的肌肉，啞鈴健身也是現(xiàn)在很多人經(jīng)常選擇的一種運(yùn)動(dòng)方式，不管是男性和女性都會(huì)使用啞鈴來(lái)鍛煉身體，啞鈴健身除了為自己安排正常的啞鈴健身計(jì)劃以外，還要根據(jù)相關(guān)的動(dòng)作來(lái)健身，那么接下來(lái)我就給大家介紹一套啞鈴健身大全有哪些呢？
啞鈴健身圖解大全，家庭啞鈴鍛煉方法、圖解健身圖解
手頭只有一副啞鈴，沒(méi)有健身房放那么多固定器械，也沒(méi)有杠鈴一片片的鈴片加在身體上，不過(guò)這難不倒想鍛煉的你，就像這套訓(xùn)練計(jì)劃一樣，完全靠啞鈴就可以練遍全身。加上徒手訓(xùn)練的那些經(jīng)典動(dòng)作，你不一定比在健身房里的那些人練的差哦，一起來(lái)看看這18個(gè)啞鈴動(dòng)作和啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃吧：
鬧鐘健身網(wǎng)的一周啞鈴健身計(jì)劃
周一 部位 動(dòng)作名稱 組數(shù) 次數(shù) 部位 動(dòng)作名稱 組數(shù) 次數(shù)
肩部 推舉 4 8～12
周三 背部 俯身雙臂劃船 4 8～12
側(cè)平舉 3 8 俯身單臂劃船 4 10
俯身側(cè)平舉 3 10 直腿硬拉 3 12
聳肩 4 10 腹部 仰臥舉腿 3 15
肱三頭肌 頸后臂屈伸 4 8～12 仰臥起坐 3 15
俯身臂屈伸 4 12
周四 胸部 上斜推舉 3 12 周六 大腿 深蹲 5 8～12
平臥推舉 4 10 箭步蹲 3 12
平臥飛鳥 3 12 俯臥腿彎舉 3 12
肱二頭肌 交替彎舉 3 12 小腿 站立提踵 5 15
意念彎舉 3 12 腹部 仰臥舉腿 3 15
側(cè)彎舉 3 12 仰臥起坐 3 15
1.坐姿啞鈴?fù)婆e：(詳細(xì)動(dòng)作請(qǐng)看這里)
主肌肉運(yùn)用： Shoulders 三角肌
起始姿勢(shì)：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個(gè)啞鈴。上臂向兩側(cè)分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過(guò)肩膀的高度。
將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過(guò)程中不要讓啞鈴搖晃。當(dāng)兩個(gè)啞鈴幾乎在頭頂上相觸時(shí)，再慢慢下降到起始位置。
2.側(cè)平舉(注意事項(xiàng)請(qǐng)看這里)
主肌肉運(yùn)用： Shoulders 三角肌
坐姿啞鈴側(cè)平舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com 坐姿啞鈴側(cè)平舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com
起始姿勢(shì)：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對(duì)著身體。手垂直放在身側(cè)。
以弧形軌跡將啞鈴向兩側(cè)抬高至過(guò)肩。通過(guò)同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
3.俯身側(cè)平舉(注意事項(xiàng)看這里)
主肌肉運(yùn)用： Shoulders 三角肌
坐姿俯身側(cè)平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com 坐姿俯身側(cè)平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com
起始姿勢(shì)：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。
身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。
雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。
慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動(dòng)啞鈴
4.聳肩
主要鍛煉斜方肌的上部，并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。
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將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會(huì)迫使你在整個(gè)聳肩過(guò)程中都向后拉動(dòng)肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機(jī)上做這一動(dòng)作效果會(huì)更好。
5.站姿頸后臂屈伸(注意事項(xiàng)請(qǐng)看這里)
目標(biāo)鍛煉部位：增加三頭肌圍度
單臂、雙臂啞鈴坐姿、站姿頸后臂屈伸
1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方;左手托于左側(cè)腰間。
2.右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動(dòng);持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原;重復(fù)做，左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。
這一套啞鈴健身大全，讓我們正確地了解到了正確使用啞鈴的方法，啞鈴也是作為諸多，健身運(yùn)動(dòng)器材中最受大家歡迎的一種，只要大家細(xì)心去了解啞鈴健身的正確原理和正確的健身方法，以免進(jìn)入健身誤區(qū)，按照以上給大家介紹的姿勢(shì)，用啞鈴來(lái)鍛煉自己的雙臂和肌肉。
