當(dāng)今社會(huì)中，許多男孩子都希望擁有健美的肌肉，這樣看起來(lái)不僅有男人味還得自己增加的實(shí)力和魅力，更是收獲了異性的眼光，所以在健身房里我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)有許多喜歡舉啞鈴的朋友們，長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)舉啞鈴可增強(qiáng)身體肌肉，不過(guò)舉啞鈴還是有動(dòng)作要領(lǐng)的，關(guān)于下斜啞鈴?fù)婆e動(dòng)作要領(lǐng)有哪些呢？

動(dòng)作要領(lǐng)：

將可調(diào)節(jié)平凳調(diào)成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩(wěn)。

雙手以中式握法（掌心相對(duì)）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應(yīng)豎直但不要鎖死。

吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側(cè)降下時(shí)要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。

當(dāng)上臂稍低于肩部或當(dāng)肩部感到強(qiáng)烈的拉力時(shí)，收縮胸肌，平緩地改變方向。

繼續(xù)摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過(guò)程中越過(guò)最難點(diǎn)或達(dá)到初始位置后呼氣。

雙臂伸開(kāi)暫停一會(huì)，然后重復(fù)。

整個(gè)過(guò)程中都要保持雙臂與肩在同一平面內(nèi)。

重點(diǎn)提示：

為了確保安全，在動(dòng)作底部不要停止。在下斜情況下更多血液會(huì)流入大腦，因此要保持手臂不斷運(yùn)動(dòng)以避免增大血壓。

平凳下斜角度超過(guò)45度會(huì)進(jìn)一步增大頭部的血流量和血壓，因此很危險(xiǎn)。在極低的位置使用重負(fù)荷也會(huì)導(dǎo)致相當(dāng)高的血壓，同樣適用超輕的負(fù)重也是錯(cuò)誤的。

下斜飛鳥(niǎo)的效果更多依賴(lài)于杠桿平衡作用而非額外負(fù)重。關(guān)鍵是當(dāng)雙臂向外側(cè)降下時(shí)，肘部不要過(guò)度彎曲，因?yàn)槟菢訒?huì)使動(dòng)作看起來(lái)更像推舉而不是飛鳥(niǎo)。當(dāng)然，若手臂只是稍微彎曲時(shí)，有效拉力才會(huì)更大。

在肩關(guān)節(jié)處不要超出正常的動(dòng)作范圍。如果雙臂低于肩部很多，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉和支撐架造成額外的壓力。

在做這一動(dòng)作時(shí)，雙臂與肩部必須成一條直線(xiàn)。這可使雙臂與胸的角度小于90度，以確保鍛煉下胸部。

訓(xùn)練要素

訓(xùn)練次序：下斜啞鈴飛鳥(niǎo)要安排在其它胸部訓(xùn)練之后做。

訓(xùn)練安排：下斜啞鈴飛鳥(niǎo)可以安排在其它訓(xùn)練之前，或者和其它動(dòng)作一起做。

訓(xùn)練量：做3～4組，每組重復(fù)12～15次。

練習(xí)啞鈴可提高身體抵抗力素質(zhì)，對(duì)增強(qiáng)免疫力和抵抗力的效果都是很好的，啞鈴的動(dòng)作是很重要的，在訓(xùn)練的過(guò)程中要保證均勻的呼吸，最好讓身體和雙臂保持同一條水平線(xiàn)，并且要注意動(dòng)作不能超出范圍，按照正確的規(guī)格來(lái)進(jìn)行鍛煉。