第一類，碳水化合物含量豐富的糧谷類食品，如面包、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅干等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應(yīng)者，是營養(yǎng)早餐不可缺少的。 第二類，蛋白質(zhì)含量豐富的食品，如牛奶、酸奶、雞蛋、咸鴨蛋、豆?jié){、火腿、肉類等；如果早餐只有第一類食品，沒有第二類食品（富含蛋白質(zhì)），那么血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去后勁，也就是說還沒到中午，葡萄糖就被消耗殆盡，所以，早餐只吃面包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的。 然而攝入過量蛋白質(zhì)，又會增加內(nèi)臟器官，如腎臟的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白，對補充蛋白質(zhì)來說能達到事半功倍的效果。 第三類，維生素和礦物質(zhì)含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等。是對早餐質(zhì)量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于營養(yǎng)平衡。EG1：營養(yǎng)粥 饅頭 煮雞蛋 小咸菜EG2：牛奶 面包 煎蛋 火腿EG3：豆?jié){/豆花 餅/饅頭 咸菜 傳統(tǒng)中式的： 1、雞肉蛋花香菇菜粥（有葷有素，有蛋有菌菇，有汁水不重油，早晨吃清淡營養(yǎng)又爽口^^，用時大約五十分鐘左右，大部分時間用在等米煮爛上，如果想早晨起來做快一點，晚上睡覺前提前把米泡上，第二天早上煮，會很快煮爛）：（1）雞脯肉、香菇切絲，和米、適量鹽、油一同用冷水煮至開鍋；（如果有耐心并追求完美，可提前把雞脯肉蒸好再用手撕成細絲，我比較懶，都是直接切的） （2）把一只雞蛋充分打散， 慢慢倒入滾粥中，并同時充分快速攪拌，把蛋花打散成絲狀。 （3）待粥煮成喜歡的粘稠度時，把切成細絲的青菜加入鍋中，大火攪拌至青菜變忌翠綠即可。（放入青菜后，不可蓋鍋蓋，否則菜會變黃，也可青菜用少量的油炒好，直接拌入粥中，味道更好） （4）根據(jù)媽媽的口味看是否要調(diào)入生抽醬油、麻油等拌粥的佐料。 2、更簡單的紫菜蝦皮蛋花粥 （1）米加適量鹽、油煮開鍋，加入紫菜（撕碎）、蝦皮（都是不用切，省事^^ ，而且入鍋即熟） （2）把一只雞蛋充分打散， 慢慢倒入滾粥中，并同時充分快速攪拌，把蛋花打散成絲狀。 （3）待粥煮成喜歡的粘稠度時即成（如果覺得里面沒有蔬菜不夠營養(yǎng)全面可以再出鍋前加幾片撕碎的生菜葉，生菜入鍋即熟也是簡單菜） （4）根據(jù)媽媽的口味看是否要調(diào)入蠔油、白胡椒粉等拌粥的佐料。 注意：煮中式的粥要記得過一小會就去從底下攪拌一下，否則容易粘鍋底，下面的粥會糊掉…… 西式的： 3、漢堡包+牛奶（我的早餐^^要家里有烤箱，用時只要十分鐘不到) （1）用錫紙包一個小碟子，然后在包好的碟子里用刷子薄薄刷成一層油，打入一個雞蛋（蛋黃處從側(cè)面從尖頭水果刀挑開一個小口子，蛋黃會容易熟），放入烤箱中層，根據(jù)個人嫩熟喜好，火力從200-250度，時間從6-10分鐘可調(diào)（我通常選250度6分鐘,P.S.烘蛋只要很少的油防止粘底容易取出就可以了，不想吃油的不放油烘也可以，只是取出來的時候要用小刀輕輕劃下來，費點事，并且烘蛋不會像煎蛋那樣油油的還容易焦，比煎蛋要健康多了） （2）全麥圓面包，用水果尖刀從下部三分之一處平切成上下兩部分，在下層的面包上依次放入生菜、芝士片、西式火腿片，根據(jù)個人品味在每層之間可抹些色拉（我是不抹色拉的） （3）聽到烤箱“叮”一聲，蛋烤好了，在剛剛碼好的東東上加上剛烤好的蛋，蓋上最上面的面包，就是漢堡了（這個時候不要急著吃，把這個漢堡放入烤箱，利用烤箱的余溫把芝士烘軟、面包烘溫?zé)?，會更好吃?（4）利用烘炊芝士的時間，泡牛奶~也可以泡奶茶、果汁，個人喜好啦~牛奶中可以加些芝麻粉、核桃粉更營養(yǎng)全面~（5）現(xiàn)在可以把愛心飲料和愛心漢堡一起端上桌啦~也是有葷有素有蛋有汁、不重油的好早餐~） 4、簡單的燕麥粥+黃瓜（用時五分鐘左右） （1）即熟燕麥加入少量的水（夠煮燕麥就可以了，直接加開水也可）煮至開鍋（如果加開水的話，再煮三分鐘左右，口感會比直接泡出來的好） （2）把一只雞蛋充分打散， 慢慢倒入滾粥中，并同時充分快速攪拌，把蛋花打散成絲狀。 （3）煮好的燕麥粥里倒入牛奶攪拌均勻，粥成（傳統(tǒng)是用牛奶直接煮粥的，但是牛奶在高溫下營養(yǎng)會被破壞，所以我都粥少量水煮好后，把牛奶直接加入） （4）利用煮粥的時間，把黃瓜洗凈切段，配上一小碟甜面醬 （5）把配上甜面醬的黃瓜和調(diào)好的燕麥粥端給媽媽吧~（也是營養(yǎng)結(jié)構(gòu)全面的方便早餐啊~）