床上瑜伽減腹動作

1、床上瑜伽減腹動作之空中蹬車

同樣是仰臥在床上或瑜伽墊,手放兩側(cè),雙腿緩慢進(jìn)行蹬自行車的動作,上下的時候腳背要崩直。做完20個,換逆方向再做一組。

注意事項:做的過程要緩慢,保持呼吸平緩。

作用:鍛煉腹部和腿部力量,達(dá)到瘦腰美腿的作用。

2、床上瑜伽減腹動作之握手抓腳伸展式

仰臥床上或瑜伽墊,下巴微收,雙肩放松下沉,把左腿打開放在左側(cè),左手伸出去抓住腳趾。持續(xù)一分鐘左右,再切換右邊。

注意事項:背部和腿部盡量貼在墊子上,手抓不住腳趾也沒關(guān)系,盡力而為,注意防止用力過度用扭傷肌肉。

作用:減去腰部和大腿的贅肉,堅持做還能讓小腿變細(xì),身體變?nèi)彳洝?/p>

3、床上瑜伽減腹動作之蝴蝶式

把腿分開坐在床上,左腿伸直,把右腳彎曲,腳板貼放在左腿大腿內(nèi)側(cè),腰部用力使上身下去,雙手放在前面支撐,完全適應(yīng)之后可加入扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎的姿勢。

注意事項:一定用腰部的力量,腿盡量貼近地面。

作用:除了能擠掉腹部的贅肉,還對脊椎和內(nèi)臟有很大好處。

4、床上瑜伽減腹動作之全蝗蟲式

做法:俯臥,大小腿呈90度,枕頭夾在小腿中間。吸氣時,上身和雙腿盡量高地抬離地面,保持4次呼吸。呼氣還原。

功效:腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗,增加背部的收縮,使放松后的舒適度增加,改善睡眠質(zhì)量。

5、床上瑜伽減腹動作之船式

做法:仰臥,枕頭放在小腿上面。吸氣,抬高上身和雙腿,保持4次呼吸。呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。

功效:借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮,減少贅肉,刺激神經(jīng),起到安神作用,改善睡眠質(zhì)量。

6、床上瑜伽減腹動作之上伸腿式

做法:仰臥,將枕頭夾在小腿之間。吸氣,雙腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼氣還原。

功效:改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力量,有助眠作用。

減肥瑜伽的注意事項

1、尋找適合自己的減肥瑜伽類型

減肥瑜伽分很多種,并不是每一種瑜伽都適合你。每個瑜伽館都提供一定的免費(fèi)體驗課程。你可以先體驗一下,再做決定。不要盲目相信別人的推薦,選擇不適合的瑜伽來減肥,不僅無法達(dá)到效果,反而讓你傷害身體。

2、別為身材害羞

廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。還能夠幫助伸展拉伸你的身體,鍛造完美體態(tài)!

3、心態(tài)最重要

和一套瑜伽練功服、一個專業(yè)的墊子相比,最重要的是有一個開放、平和的心態(tài)。練習(xí)時應(yīng)該心無雜念。

4、不必追求極致

你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習(xí),身體也會變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢,更要調(diào)整呼吸,放松心情。

練習(xí)瑜伽的禁忌有哪些

1、有血液凝固疾病者,避免練習(xí)瑜伽。

瑜伽的動作需要擺位,肢體伸展扭轉(zhuǎn),過程中可能導(dǎo)致末梢血流減少,更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重,引發(fā)心血管疾病。

2、骨質(zhì)疏松癥者,練習(xí)要小心。

有些瑜伽的動作必須用手或腳蹬肢體支撐身體的重量,如果有骨質(zhì)疏松癥,很可能因為核心肌群的力量沒有訓(xùn)練好,以致手肘支撐的時候,不小心骨折。

3、脊椎滑脫癥,椎間盤突出者,要避免腰部過度彎曲。

瑜伽最基本的幾個動作中,拜日式就是其中之一,練習(xí)者必須將腰部往下彎曲,此時有脊椎滑脫癥者,可能因為這樣的動作導(dǎo)致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者,也可能因為彎腰的動作不慎,而引發(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴(yán)重。

4、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽。

瑜伽需要身體狀況良好的情況下,才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效,如果身體狀況不好,肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量,練習(xí)瑜伽的時候,就很容易受傷。