瑜伽的拉伸動作
1、瑜伽的拉伸動作
、側(cè)腰舒展,雙腿盤坐地板,一只手張開放于身側(cè),另一只手舉過頭頂貼耳連帶身體向同方向彎曲。保持10秒鐘左右,反方向再做一次。
、小腿拉伸,雙手于身體兩側(cè)扶地,一條腿向前伸直腳掌繃緊向后抬起,另一條腿彎曲跪地,腳掌立起撐地。注意腰背挺直,頭微抬注視前方地板。保持10秒鐘左右,換腿重復(fù)一次。
、大腿拉伸,弓字歩站立,雙手扶地重心下移,后腿膝蓋支撐地板,腳面繃直。站穩(wěn)后腰背挺直,雙手舉起貼雙耳向后伸展。保持10秒鐘左右,換腿重復(fù)一次。
、脊柱扭轉(zhuǎn),雙腿盤坐于地面,左腿彎曲立起跨過右腿膝蓋處,腳踝緊貼膝蓋,上半身坐直,雙手于身體兩側(cè)支撐,身體從骨盆處開始扭轉(zhuǎn)。右腿不要離開地面,保持身體的重心。堅持10秒鐘左右,換腿重復(fù)一次。
2、練瑜伽的基本動作
、嬰兒放松式
有助于緩解不良情緒,釋放壓力,恢復(fù)身心平靜。練習(xí)時,取金剛坐姿,挺直腰背,眼看前方,雙手自然放在兩側(cè)大腿上,然后深呼吸,呼氣時,上身前傾,雙手放在身體兩側(cè),手心朝上,胸部和腹部貼緊大腿,保持姿勢1-3分鐘。
、牛面式
有助于加強(qiáng)肺部,幫助平衡神經(jīng),增強(qiáng)身體免疫力。練習(xí)時,取金剛坐姿,右手臂向后伸展,彎曲肘部,呼氣,左手扳右手手肘,保持2-3個呼吸的時間,然后放松手臂,換一個方向做同樣的動作。
、半月式
有助于刺激腎上腺,加快廢物排出,及消除身體疲勞感。練習(xí)時,保持站立姿勢,雙腳分開,雙手臂放在身體兩側(cè),眼看前方,右腳向右轉(zhuǎn)動,左腳腳尖內(nèi)收,吸氣,身體向右側(cè)彎曲,右手臂握腳,左手臂指向天空,呼氣,右手手掌移到右腳遠(yuǎn)處,左手緊貼腿部,保持姿勢,再左手臂向上伸展,堅持?jǐn)?shù)秒,慢慢恢復(fù)到原來的姿勢。
3、練瑜伽準(zhǔn)備的物品
、瑜伽服
瑜伽動作多是拉伸動作,在選購瑜伽服時,應(yīng)優(yōu)先選擇寬松的,不會影響到動作伸展的。另外,需要注意的是,要選擇吸濕排汗效果好的瑜伽服。
、瑜伽墊
瑜伽墊的使用能防止膝蓋、手部、腳部受傷,在練習(xí)瑜伽前,就應(yīng)先選購好瑜伽墊。選購時,注意測試它的彈性、耐壓性,并仔細(xì)查看是否有裂紋,是否有污垢,是否會掉色等。如果存在質(zhì)量問題,最好不要購買。
、瑜伽繩
瑜伽繩,又叫瑜伽伸展帶,可以幫助初學(xué)者完成部分難以完成的動作。在選購時,需要測試其彈性,盡量選彈性好。
、瑜伽球
瑜伽球多用PVC材質(zhì)制成,只要充好氣就能正常使用。在練習(xí)瑜伽過程中,經(jīng)常會用到瑜伽球,所以,要購買。購買時,若為男性,應(yīng)選大一點(diǎn)的,若為女性,應(yīng)選小一點(diǎn),因?yàn)檫@樣才與自身身形相符合。
、干凈毛巾
如果家中沒有干凈的毛巾,要重新選購,因?yàn)槊硎潜貍涞挠闷分?可以用于擦干和保持身體潔凈,對經(jīng)常會出汗的瑜伽練習(xí)者來說有好處。
練瑜伽的好處
1、預(yù)防肥胖
瑜伽通過各種前彎后仰、左右扭轉(zhuǎn)的姿勢擠壓,刺激我們的腺體,調(diào)整內(nèi)分泌,使人產(chǎn)熱能力增加,幫助我們更好地控制食欲,防止身體發(fā)胖。
2、美容
瑜伽減少面部皺紋,產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。瑜伽倒立體位經(jīng)常能使灰發(fā)恢復(fù)其原來色澤,并延緩灰發(fā)現(xiàn)象。
3、釋放壓力
定期練習(xí)瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能,更能排出因壓力所產(chǎn)生在體內(nèi)的毒素。
4、排毒
在練習(xí)瑜伽的過程中經(jīng)常會出汗,在這個時候汗液會把人體內(nèi)的毒素一起排出體外。還可以通過身體的扭轉(zhuǎn)拉神,按摩等方法刺激體內(nèi)具有排毒作用的器官,所以定期練習(xí)瑜伽,有助排出體內(nèi)毒素。
5、提升自信心
練習(xí)瑜伽,可以令您感覺健康、強(qiáng)壯和靈活,同時提升您的自我形像,重拾自信。
練瑜伽的最佳時間
1、早晨起床后
早晨剛起床,練10分鐘瑜伽,可以讓還未完全清醒的頭腦馬上變得清醒,使人一整天富有活力。一般,適合早晨練習(xí)的瑜伽體式是拜日式。練習(xí)拜日式,能讓身體變得靈活,練完后全身充滿能量。
2、午餐前
工作了一天,人往往很疲憊,所以在吃飯前練瑜伽,可以讓身體疲勞緩解,另外,也可以讓脂肪燃燒,有助于減肥。通常,在空腹進(jìn)狀態(tài)下練習(xí)瑜伽是比較合適的,不會引起不適。
3、晚睡前
晚上睡覺前,為放松身心,及促進(jìn)睡眠,可以練10分鐘瑜伽。要是覺得身體適應(yīng)能力強(qiáng),也可以多練習(xí)幾個動作,以幫助瘦腹瘦腰等。但需注意的是,不要練強(qiáng)度太大的動作,以免弄傷了,身體不適,影響入睡。
