一、從胸椎段開始后彎

大多數(shù)朋友在后彎時，主要集中在腰椎的后彎上，長時間用這樣的方式練習，一定會導致腰椎的傷害。

因此，后彎應是整根脊柱的彎曲。也就是要從胸椎段就開始后彎。充分的上提胸腔，舒展你的腰椎。從胸椎的地方就開始后彎，腰椎就不會承擔過重的壓力。這樣的后彎，才是真正達到了靈活整根脊柱的作用。

二、放松臀部肌肉

我們在后彎的時候，往往會肌肉緊張。而臀部肌肉的緊張，會直接造成腰椎上的壓力。

這主要是由于臀大肌的生理構造決定的。臀大肌的收縮會造成大腿骨的向外旋轉，而這種外旋會擠壓到骶骨和尾骨，進而對腰椎造成壓力。因此在后彎練習時，要盡量放松臀部肌肉。

三、腳掌內側向下用力

很多人會疑問，后彎和腳有什么關系呢?其實，我們的一切體式都應從根基處開始注意。因此，一些以腳為根基的后彎，我們應確保腳掌內側向下用力。

我們的肌肉處于一種不平衡的狀態(tài)下，大多數(shù)人都是腿外側的肌肉要強于內側的肌肉。你可以看看你的鞋子，是不是外側的磨損要多于內側呢?

所以，當我們腳掌內側向下用力的時候，我們自然會開始啟動腿內側的肌肉，從而給腰椎段創(chuàng)造后彎的空間。

四、改變你的想法

其實，現(xiàn)代的大多數(shù)人，由于長期的伏案工作，不注重日常姿勢，是不具備很好的后彎能力的。因此我們要常常后彎來靈活脊柱。然而，太多的瑜伽練習者不知道自己身體的情況，或是不愿意承認，或是出于一種比較的心理。所以，在課堂中，很多人其實是在強迫自己后彎。

因此，我們要從改變自己的想法開始改變，當你不將注意力集中在我能后彎多少的時候，你就不會再因為后彎過度而造成腰椎的損傷。將注意力集中在呼吸上，感受最純粹的瑜伽吧。