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有助睡眠的瑜伽
1、有助睡眠的瑜伽動作之坐姿背伸展式
呈簡易坐姿。抬高雙手在身體前側(cè)。掌心相對交叉握住,吸氣不動。呼氣,手臂向前推,背部往后推。頭部放松向前,眼睛看腹部方向,保持2-3個呼吸。
通過這一式的練習(xí)可以有效的放松我們的肩頸部位,讓我們的身心都得到很好的放松,對緩解失眠有很好的幫助。
2、有助睡眠的瑜伽動作之半脊柱扭轉(zhuǎn)式
坐立,曲左膝,左腳跟靠近右側(cè)臀部外緣,腳背落地,曲右膝,右腳腳掌落于左膝外側(cè),右手在臀后支撐地面。
左手肘部抵靠右膝外側(cè),手扶臀部,伸展脊背,打開胸廓,轉(zhuǎn)頭向右,保持姿勢5-7次呼吸。換邊重復(fù)。
睡前練習(xí)這一式可以幫助我們調(diào)理身體健康,讓我們的身心都得到很好的放松,堅持練習(xí)可以幫助我們瘦腰瘦背,緩解便秘等等。
3、有助睡眠的瑜伽動作之側(cè)躺扭轉(zhuǎn)式
先平躺于地面,將左腳彎曲,腳盡量靠近大腿根部。右手輕碰左腳膝蓋,將左腳靠往身體右側(cè),左手打直平放地面。
視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩著地,停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過程中可深吸吐氣,調(diào)節(jié)呼吸頻率。
睡前做扭轉(zhuǎn)動作,建議可直接平躺地進行,在扭轉(zhuǎn)過程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群,此時深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進入休息狀態(tài)。
4、有助睡眠的瑜伽動作之前彎鴿式式
雙手打開略大于肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。
腳掌往后踩地、臀部向后推高,人與地面呈現(xiàn)大三角形,整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式,停留至少5個呼吸。
右腳跟離地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。
雙肘撐地,右大腿前側(cè)和膝蓋著地,腳尖點地保持平衡,確認骨盆回正,勿抬起或歪斜,再將雙手完全向前伸直,身體、右腿至腳背處都完全貼地,上身力量放在左腿,停留5-10分鐘后換腳重復(fù)動作。
筋較硬者,建議可將毛巾墊在左臀下輔助,確認臀部不會一高一低歪斜,避免受傷。
練習(xí)睡眠瑜伽的原則
1、使用正確的順序
瑜伽的體式順序是有邏輯的,排序的藝術(shù)包括正確安排一個特定的姿勢,以最大限度地提高練習(xí)性。一個好的瑜伽練習(xí)順序考慮到你的最終目標,最有效、最安全的方式,可能因人而異。
2、緩慢而穩(wěn)定
隨時放松、放松,瑜伽不應(yīng)匆忙,不管你在什么日子里,有多么少的時間。當你匆匆忙忙的時候并不能深刻的領(lǐng)悟瑜伽的思想核心。不要試圖通過姿勢來匆忙,還記得休息的姿勢和積極的一樣重要,升溫也同樣重要。
3、專注自己的呼吸
專注于你的呼吸有助于確保身體和精神的統(tǒng)一,一切從呼吸做起。記住,要時刻同步你的身體和動作。有四種方式,你的身體可以彎曲:向前、向后、側(cè)彎、和曲折。使它成為一個點,優(yōu)雅的移動之間的姿勢和注意你的呼吸,將你的呼吸與運動對齊,這樣你的身體就有一個整體的功能,吸氣時,瑜伽打開你的身體,呼氣時折疊你的身體。
4、堅持練習(xí)的承諾
堅持瑜伽需要很多的練習(xí)。一個好的方法是選擇一個相對固定的地點和時間為你練習(xí),最好是一個安靜的地方,那里是孤獨、平和的。一旦你開始每天練習(xí)瑜伽,給自己一些時間去適應(yīng)它。不要對自己太苛刻。
練睡眠瑜伽要注意什么
1、不要空腹做瑜珈
在飯后做瑜珈會有礙瑜珈練習(xí)的進行,為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢,最好空腹進行。
最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢,但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時,可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。
2、不必追求極致
你或許看到過有人練瑜伽可以把自己扭的和麻花似得。但這只是瑜伽苦行者才會做的,雖然這樣練習(xí)效果最佳。但是不推薦你這樣練習(xí)。即使你天生身體比較僵硬,通過練習(xí),身體也會變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢,更要調(diào)整呼吸,放松心情。
3、量力而為
瑜伽需要身體極強的柔韌性,但是初學(xué)者的身體柔韌性普遍較差,耐力與學(xué)習(xí)能力也有差別,所以瑜伽的訓(xùn)練要根據(jù)自身特點來進行,只要在教練的指導(dǎo)幫助下量力而為就可以了。在練習(xí)瑜伽時不要急于求成,不要高估自己的能力,不要盲目模仿教練動作,不要輕易嘗試難度高的動作,避免產(chǎn)生挫敗感和造成運動傷害。
