俯臥撐是我們的大家比較熟悉的一個運動項目，練習(xí)俯臥撐能鍛煉出肱二肌嗎？這是很多健美愛好都比較關(guān)心的一個話題，練習(xí)俯臥撐對我們的胸肌、肱二頭肌、腹肌都可以起到一個好的作用，其實看似簡單大家都并且都會做的一個俯臥撐，其實也有很多動作要領(lǐng)，下面我們一起看一下。

標(biāo)準(zhǔn)動作編輯

要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。

如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。

運動姿勢

按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。

1．高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

2．中姿俯臥撐

（又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的腳和手都在一個水平面上。

3．低姿俯臥撐

是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

雙手距離

按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種

1.超長距離俯臥撐

主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力

2.寬距俯臥撐

大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

3.中距離俯臥撐

略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

4.窄距俯臥撐

小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）

準(zhǔn)備姿勢

從準(zhǔn)備姿勢可分為不同的手法和腳法

手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。

1．全掌式

全手掌撐地的一種方法。

2．拳式

以握拳的形式撐地的一種方法。

3．指式

用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法?？煞譃槲逯?、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。

腳法：按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

從練習(xí)的形式來可分為以下幾種

1．普通練習(xí)法

按教學(xué)與訓(xùn)練時規(guī)定的動作要求進(jìn)行練習(xí)。

2．負(fù)重練習(xí)法

在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

3．擊掌練習(xí)法

在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

4．騰空練習(xí)法

可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

俯臥撐不僅僅可以鍛煉我們的肱二頭肌，同時還可以讓我們的骨骼理加堅固，促進(jìn)肌肉的彈性，對于血液的循環(huán)也能起到很好的作用，對于生長身體的青少年也有很好的作用，全面提高我們的運動力，可以讓我們的精力更加充沛，身體更強(qiáng)健。