下肢肌力訓(xùn)練方法

時(shí)間:2023-01-17 作者:淘店鋪-牛仔部落1947 來源:茶文化

雙腿的重要性是我們每個(gè)人都知道的,我們每天都要使用到自己的腿部來進(jìn)行走路,當(dāng)然有的人想通過一些辦法使自己的腿部變得更有力量,這樣當(dāng)然是可以的,因?yàn)楫?dāng)我們腿部更有力量的時(shí)候,我們走路的時(shí)候速度才會(huì)變快,當(dāng)然也不會(huì)那么容易感到疲憊,接下來讓我們一起來了解一下下肢肌力訓(xùn)練方法。

靜蹲的姿勢(shì)是這樣的:

上身正直抬頭挺胸,保持身體直立,兩腳分開和自己肩寬一樣的距離,腳尖正向前,不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好,腳跟大約離開墻壁一腳長(zhǎng)的距離。體重平均分配在兩條腿上,緩慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角為止。保持這個(gè)角度,然后逐漸把腳向前移動(dòng),這時(shí)候低頭看一下,膝蓋和腳尖正好在一條直線上,換句話說,就是從上往下看,膝蓋正好擋住腳尖。現(xiàn)在的姿勢(shì)就是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻靜蹲”的姿勢(shì)了。

靜蹲-下肢經(jīng)典肌力練習(xí)

這時(shí)股四頭肌,就是大腿前面的肌肉,尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位,會(huì)感到非常吃力,再多堅(jiān)持一會(huì)兒的話就會(huì)感到肌肉充血灼熱的感覺,然后就是酸疼發(fā)脹,再然后就是累得發(fā)抖,再然后就是累得堅(jiān)持不住只好站起來了。達(dá)到這樣的狀態(tài),就完成了一次靜蹲練習(xí)。

之所以練習(xí)的時(shí)候要背靠墻壁,是希望能更好地刺激到股四頭肌,因?yàn)楸巢吭谟辛藟Ρ谥魏螅笸群髠?cè)的腘繩肌群和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉就可以不必發(fā)力幫助保持身體姿勢(shì),只要大腿前面的股四頭肌發(fā)力將身體向上向后靠緊墻壁就可以了。

這樣可以專門練習(xí)股四頭肌,避免復(fù)雜動(dòng)作參與的肌肉太多,不能突出練習(xí)的重點(diǎn)。

當(dāng)然,這樣的靠墻靜蹲練習(xí)也有不全面的地方。首先,它是靜力性練習(xí),就是通過保持姿勢(shì)不必運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)達(dá)到練習(xí)目的的。雖然對(duì)于肌肉絕對(duì)力量和耐力的增強(qiáng)非常有效,但是對(duì)于不同角度下關(guān)節(jié)的控制能力的增強(qiáng)就會(huì)差一些。而且靜蹲只是強(qiáng)化大腿前群的股四頭肌,對(duì)于外展內(nèi)收和大腿后群肌肉的練習(xí)不是重點(diǎn)。所以這只是下肢肌力練習(xí)的一部分,不能單純依靠某一個(gè)練習(xí)就能全面提高整個(gè)下肢的肌力水平。

以上描述的是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻靜蹲”動(dòng)作。還可以根據(jù)不同需要把這個(gè)動(dòng)作演化成多種練習(xí)方法。

比如對(duì)于髕骨軟化,或者髕骨軟骨某一個(gè)位置有軟骨的損傷,就會(huì)下蹲到一個(gè)特定角度(擠壓到有損傷的部位)的時(shí)候感覺疼痛難忍,或者蹲得越低就疼得越厲害。這時(shí)候就可以不必一定蹲到90°??繅φ竞弥?,從伸直腿逐漸下蹲,到達(dá)感覺疼痛的位置之后,再稍稍高一點(diǎn),也就是找到一個(gè)剛好不疼的角度。這時(shí)還是要調(diào)整好腳的位置,同樣應(yīng)該膝蓋和腳尖正好在一條直線上,才能保證股四頭肌主要受力。這樣就能既不刺激軟骨的損傷部位,不加重癥狀,又能練習(xí)力量了。等肌力增強(qiáng)之后,癥狀自然也就相應(yīng)減輕了。

通過對(duì)下肢肌力訓(xùn)練方法的介紹,我們可以看出雖然這些訓(xùn)練方法比較簡(jiǎn)單,但是需要我們掌握的技巧比較多,當(dāng)然我們把這些技巧掌握熟練以后,我們的腿部也會(huì)變得更加有力量,做很多的事情也不會(huì)那么容易感到疲憊,這樣的生活正是我們所需要的。


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