如今不光是女性朋友們比較的重視自己的身材問(wèn)題，很多男性朋友們都開(kāi)始鍛煉身體的，不過(guò)在鍛煉里面想要達(dá)到的效果恰恰和女性朋友們相反的，男性朋友們是希望鍛煉出來(lái)自己身體里面的肌肉，這樣的話看起來(lái)更加的有男子氣概，一般來(lái)說(shuō)想要練肌肉的話就一定要做一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，要不然的話就不會(huì)使得自己的肌肉變得更加強(qiáng)壯，通常都是用啞鈴來(lái)鍛煉肌肉的。

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。

動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺(jué)胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。

那么在選擇用啞鈴鍛煉肌肉的時(shí)候一定要做一些熱身的運(yùn)動(dòng)，要不然的話很可能就會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，而且啞鈴鍛煉的時(shí)候方法有很多種的，大家可以根據(jù)自己想要鍛煉的部位來(lái)選擇不同的方法，而且最好在鍛煉的時(shí)候要避免損傷的，所以在放下啞鈴的時(shí)候一定要?jiǎng)幼鬏p緩一些，不能夠放的速度太快。