啞鈴?fù)婆e是生活中一項(xiàng)很常見的運(yùn)動，經(jīng)常健身的朋友們都知道長時(shí)間鍛煉啞鈴，可以在鍛煉的過程中，收獲二頭肌和三頭肌，增強(qiáng)雙臂的力量，想要做正確的啞鈴?fù)婆e動作，正確的要領(lǐng)，我們還需要掌握這其中的技巧和方法，還會引起韌帶和肌肉損傷，對于這一套直立杠啞鈴?fù)婆e方法有哪些呢？

推舉動作主要發(fā)達(dá)三角肌前束和中束。 用杠鈴或啞鈴練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。

預(yù)備姿勢是將橫杠提至鎖骨上，兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置于兩肩外側(cè)，掌心相對 。 推舉動作不難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。

不過，有兩點(diǎn)需注意，一是上體始終要托胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停后，再慢慢下放。 頸后推舉主要是發(fā)達(dá)三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種，先把杠鈴置于頸后肩上，兩手間距比中握距稍寬，兩手托住橫杠。

隨后將杠鈴垂直向外推起。上推時(shí)，兩肘略向外張，以利于三角肌的收縮

還有一種轉(zhuǎn)腕推舉。兩手持啞鈴于肩外側(cè)，掌心相對。上推時(shí)，手腕和肘尖同時(shí)向外側(cè)轉(zhuǎn)動180度

這一套直立啞鈴?fù)婆e方法可通過動作來調(diào)節(jié)，了解了這一套方法，不管是在健身房，還是在家里，我們可以借助啞鈴來按照標(biāo)準(zhǔn)的動作進(jìn)行，有的人喜歡急于求成，在這過程中容易用力過猛，這不僅會給肌膚帶來傷害，長時(shí)間不注意還會引起肌肉勞損。