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健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法預備式動作：兩腳并步站立，周身放松，兩眼輕閉或者平視前方，兩牙齒輕輕叩起，當聽到默念口訣時，“夜闌人靜萬慮拋，意守丹田封七竊，呼吸徐緩搭鵲橋，身輕如燕飄云霄?！眱墒忠B于丹田，左手放在里面?？谠E念完，兩手慢慢放下。功理作用：預備式的作用是幫助練習者排除雜念，凈化大腦，給細、勻、深、長的腹式呼吸打好基礎。周身放松。第一式乾元啟運動作：重心移至右腳，左腳向左開步，稍寬于肩，頭向左轉，同時兩臂內(nèi)旋，擺至與肩平，目視左手，配合吸氣，兩臂稍外旋，將手擺至胸前，目視前方。蹲腿屈膝，兩肘下沉帶動兩手下按于腹前，兩手與肚臍相平，要松腰斂臀，目視前方，配合呼氣。兩腿伸直，頭向右轉，目視右手，同時兩臂內(nèi)旋，擺至與肩平，配合吸氣；兩臂稍外旋，將手擺至胸前，重心移至右腿。左腳并攏，兩腿由屈逐漸伸直，兩手下落置于身體兩側，配合呼氣，目視前方。右式動作與左式相同e79fa5e98193e59b9ee7ad9431333433623766，方向相反。功理作用：第一式，乾元啟運。乾卦的卦詞是元、亨、利、貞。乾是萬象萬物的開始，稱為元或啟元，乾元啟運就是萬物萬象的開始，或者說宇宙間萬相萬物都是由乾的功能創(chuàng)造的。這一式有助于暢通手太陰肺經(jīng)和手陽明大腸經(jīng)脈，意守丹田即便于排除雜念，靜化大腦，又有助于補中益氣，扶正培本，增強體質(zhì)。注意事項：⑴兩臂內(nèi)旋，兩掌左右分撐時拇指須稍用力，以助于臂的旋轉幅度。⑵下蹲之深度因人而異，不宜強求一致。

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　　健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法(標準示范) 視頻網(wǎng)址： http://tjcdz.cn/Upload/Articles/413/0/139/139331_20210624142023716.html 健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法帶提示詞功法演示 有字幕 普通話解說： http://tjcdz.cn/Upload/Articles/413/0/139/139331_20210624142024122.html 健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法帶提示詞 有字幕 http://tjcdz.cn/Upload/Articles/413/0/139/139331_20210624142024528.html 健身氣功—導引養(yǎng)生功十二法 張廣德 解說無字幕 http://tjcdz.cn/Upload/Articles/413/0/139/139331_20210624142024653.jpg 健身氣功?導引養(yǎng)生功十二法是國家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)的健身氣功新功法之一。 新編功法精選了北京體育大學張廣德教授自1974年起編創(chuàng)推廣的50套導引養(yǎng)生功功法中的12個動作，是一套（分站勢和坐勢）以祖國醫(yī)學理論為指導，把導引與養(yǎng)生、肢體鍛煉與精神修養(yǎng)融為一體的功法。也是目前國家推廣的健身氣功中唯一一套由中國現(xiàn)代武術家、養(yǎng)生家獨立創(chuàng)編的功法。 健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法功法 預備勢 第一式 乾元啟運 第二式 雙魚懸閣 第三式 老驥伏櫪 第四式 紀昌貫虱 第五式 躬身彈靴 第六式 犀牛望月 第七式 芙蓉出水 第八式 金雞報曉 第九式 平沙落雁 第十式 云端白鶴 第十一式 鳳凰來儀 第十二式 氣息歸元 收式 赤龍絞海 預備勢 開步站立，周身放松。 要求：兩眼輕閉或平視前方，舌抵上腭，上下牙齒相合。兩手疊于丹田，男、女左手在里， 默念練功口訣：夜闌人靜萬慮拋，意守丹田封七竅。呼吸徐緩搭鵲橋，身輕如燕飄云霄。 口訣默念完畢，將兩手垂于體側；眼平視前方。 很多練功者十分注重對功法動作的模仿和熟練，但對于預備勢卻往往不甚重視。這樣的結果很容易造成整套功法演練得散漫和神意外馳，失去了健身氣功本來的風貌。 所謂預備勢，是對練功者正式進入練功狀態(tài)的身心調(diào)整。只有通過預備勢做到了身心調(diào)整的狀態(tài)，并在整個練功過程中保持這種狀態(tài)，才算是達到了預備勢鍛煉的目的。 對應健身氣功的意、氣、形，應從三個方面做好預備勢。 一是通過預備勢把身體調(diào)整到周身中正的狀態(tài)。預備勢中的“雙膝微屈，松靜站立”、“頭正頸直，下頦微收”、“含胸拔背，松腰斂臀”等，都是對身體外形的要求，但實質(zhì)是為了要做到百會穴與會陰穴成一直線，這才是周身中正的關鍵之處。 二是通過預備勢把呼吸調(diào)整到深長勻細的狀態(tài)。俗話說，“形不正則氣不順”，預備勢中形體的中正在某種程度上也是對呼吸的調(diào)節(jié)，再加上強調(diào)呼吸的自然，因此呼吸也就比較容易調(diào)節(jié)好了。 三是通過預備勢把散亂的心意調(diào)整到專一的狀態(tài)。預備勢中強調(diào)“目光內(nèi)含”這一點極為重要?！澳繛樾闹蠕h”，“其機在目”，通過目光內(nèi)含可以很好的寧神靜氣。若做預備勢動作時，練功者還在目光四顧或睜大眼睛，“心猿不定，意馬四馳”，這時練功者必然心意散亂而不專注練功，神馳氣散而不易歸元。 當然，練好預備勢并不是一蹴而就的，而應是需要一個時間過程，下一番苦功夫的，但預備勢的重要性，值得我們付出時間和汗水。 健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法功法預備勢教學 http://tjcdz.cn/Upload/Articles/413/0/139/139331_20210624142025122.html 第一式 乾元啟運 強調(diào)“逢動必旋”，兩臂內(nèi)旋、兩掌左右分撐時拇指須稍用力，以助臂的旋轉幅度。有助于暢通手太陰肺經(jīng)和手陽明大腸經(jīng)脈，對傷風感冒、支氣管炎等呼吸系統(tǒng)疾病有一定防治作用。 下蹲之深度因人而異，不宜強求一致。 默讀“呼”音或意守丹田。 意守丹田，既便于排除雜念，凈化大腦，又有助于補中益氣，扶正培本，增強體質(zhì)，提高身體抵抗力；呼吸六字訣云：“呼音與脾相配屬?！惫誓x“呼”音，有助于和胃健脾。 健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法 第一式 乾元啟運 教學 http://v.ku6.com/show/gwq-qbbqwwbirnai.html 第二式 雙魚懸閣 此式第1、第2兩拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深長徐緩； 第2拍，功法要求上步時繃腳，落步時勾腳，其實是活動踝關節(jié)，而踝關節(jié)正是“原穴”所在處。因此，功法中有規(guī)律的活動踝關節(jié)，既可以增強經(jīng)絡運行氣血、協(xié)調(diào)陰陽的生理功能，又可以提高經(jīng)絡抗御病邪、反映癥候的病理功能，還可以加強經(jīng)絡傳導感應、調(diào)整虛實的防治功能，從而收到維護正氣、內(nèi)安五臟、強身健體的效果。 身體旋轉以腰為軸帶動兩掌。切脈時，無名指、中指、食指分別用指腹置于寸、關、尺部位（寸、關、尺三部指寸口而言。以掌后高骨處為關部，關前為寸，關后為尺）。呼吸不滯，動作連貫，上下肢協(xié)調(diào)一致。默讀“呼”音或意守丹田（指關元）。 本式功法有助于提高肺功能，緩解咳喘等呼吸系統(tǒng)疾??；有助于提高脾胃功能，緩解消化不良、胃腕痛等消化系統(tǒng)疾?。挥兄谔岣吣I功能，對生殖、泌尿系統(tǒng)疾病有一定作用。 健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法 第二式 雙魚懸閣 教學 http://v.ku6.com/show/jwpfmaupumkqvmf3.html 第三式 老驥伏櫪 此式第1、第2兩拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深長徐緩； 兩掌握拳屈肘于胸前時，應以中指端點摳勞宮。點摳勞宮有益于提高心功能，對高血壓、冠心病亦有一定緩解效果。 馬步姿勢之高低，因人而異，但勾手屈腕宜充分，并做到“商商相接”，即五指中的小指、無名指和中指自然背屈，食指自然伸開，大拇指內(nèi)側的少商貼在食指的商陽穴處，但此時少商和商陽并沒有接通，只有少商和商陽相互捏壓時，我們才能說這種勾手為“商商相接”。 “商商相接”的主要目的就是要接通手太陰肺經(jīng)與手陽明大腸經(jīng)，使二經(jīng)在手臂形成一個周天，我們稱之為“臂周天”?！氨壑芴臁钡男纬墒菫榱思ぐl(fā)、啟動肺經(jīng)、大腸經(jīng)之井穴(少商和商陽)，促使其二經(jīng)脈氣血周流。 屈腕成勾手和疊腕、卷指的動作，由于對肺經(jīng)原穴太淵，心包經(jīng)原穴大陵，心經(jīng)原穴神門有按摩作用，故有助于強心益肺。補中氣，壯元氣，即扶植正氣，強身健體。 默讀“呬”音或以意識引導動作或意守太淵。吐“呬”音有助于益肺。 健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法 第三式 老驥伏櫪 教學 http://tjcdz.cn/Upload/Articles/413/0/139/139331_20210624142027591.html 第四式 紀昌貫虱 心得：做第`1拍“兩掌前推”時，宜起于根，順于中，達于梢。做第2拍“身體左轉”時，上體宜正直，腳跟側蹬切勿拔起。側蹬時前腳掌要微微用力，以捻動涌泉穴。做第3拍時，重心宜下沉；眼先環(huán)視左掌，當身體轉正時，再兼視兩掌。做第4拍時，百會上頂，沉肩垂肘帶手下落，將氣沉入丹田。要求兩手握拳收于腰間及拉弓射箭時，中沖要瞬間點摳勞宮，中沖點摳勞宮有助于清心降火，有益于提高心功能，對高血壓、冠心病有一定緩解效果。精神集中，意守命門。意守命門和腳跟側蹬捻動涌泉，激活腎經(jīng)的源頭，從而使腎經(jīng)的經(jīng)氣源源不斷的發(fā)出，有助于滋陰補腎、固腎壯腰。 健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法 第四式 紀昌貫虱 教學 http://tjcdz.cn/Upload/Articles/413/0/139/139331_20210624142027856.html 第五式 躬身撣靴 心得：精神集中，意守命門。身體盡量舒展，幅度宜大，躬身撣靴時兩腿伸直。但初學者和病患者可因人而異。身體直起宜緩慢進行，速度均勻。兩手握拳收于腰間時，中沖也同樣要瞬間點摳勞宮。中沖點摳勞宮有助于清心降火，有益于提高心功能，對高血壓、冠心病有一定緩解效果。高血壓病患者練習此勢時，定要將頭抬起。 人體前躬可作用于腰部和貫脊屬腎的督脈，而腰為腎府，乃腎之精氣所濡養(yǎng)之所，根據(jù)陰陽學說可知，時腎與膀胱相表里，而膀胱經(jīng)又經(jīng)過腰部。此外，督、沖、帶諸脈亦分布于腰部。因此，經(jīng)常習練“躬身撣靴”，有助于滋養(yǎng)腎陰、溫補腎陽、納氣歸腎固腎壯腰健腦增智。 健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法 第五式 躬身彈靴 教學 http://tjcdz.cn/Upload/Articles/413/0/139/139331_20210624142028012.html 第六式 犀牛望月 精神集中，意守命門。轉腰幅度宜大，髖胯下沉，左膝或右膝前跪（指起勢方向），后腿蹬直，后腳跟不得離地。側蹬時前腳掌要微微用力，以捻動涌泉穴。兩掌握拳時，中沖瞬間點摳勞宮。兩臂旋轉幅度宜大，速度均勻，切勿端肩、忽快忽慢。 此式通過轉頸旋腰，有助于疏松頸項部和腰背部的肌肉、松解其粘連，緩解肩、肘、腕、頸、背、腰等部位的疼痛；暢通手三陰、手三陽經(jīng)脈，有助于強心益肺、通調(diào)三焦、潤腸化結；意守命門和腳跟側蹬捻動涌泉，激活腎經(jīng)的源頭，從而使腎經(jīng)的經(jīng)氣源源不斷的發(fā)出，有助于滋陰補腎、固腎壯腰。 健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法 第六式 犀牛望月 教學 http://tjcdz.cn/Upload/Articles/413/0/139/139331_20210624142028184.html 第七式 芙蓉出水 注意：第1拍卷指、彈甲（指甲）時，肩、肘、腕、指等各部要連貫不滯，“工于梢節(jié)”，儒雅大方。第2拍兩腿下蹲成盤根步時，兩臂一側屈于胯旁，一側挽回胸前，宜上下一致、手足相顧，既如蓮藕莖盤地下，又似芙蓉（蓮荷）飄搖飛舞，輕松自如。第3拍，隨著身體直起，兩掌根相靠上托，象征著陣陣微風中吹拂著的荷花，從清池水面中浮起。第4拍，左腳并步，宜百會上頂，沉肩順項，沉肘帶手垂于體側。默讀“呬”音或意守太淵。 主要作用：疏通手三陰經(jīng)和手三陽經(jīng)脈，有助于強心益肺、潤腸化結、調(diào)理三焦等；疏通足三陰經(jīng)和足三陽經(jīng)脈，有助于和胃健脾、舒肝利膽、固腎壯腰；此式為全身性運動，有助于提高五臟六腑機能。 健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法 第七式 芙蓉出水 教學 http://tjcdz.cn/Upload/Articles/413/0/139/139331_20210624142028341.html 第八式 金雞報曉 注意：精神集中，意守丹田（這里指關元）；上下肢協(xié)調(diào)一致、輕松柔和，瀟灑飄逸；成獨立勢時，支撐腳五趾抓地，百會上頂，眼看遠方，而同時屈膝后伸之腿，腳面繃平，腳底朝上；兩勾手屈腕側擺和屈腕上提時，宜舒胸展體，舒展大方，身體成反弓形，眼平視前方；呼氣時，輕吐“吹”音。 腳跟拔起，壓迫涌泉，有助于激發(fā)、啟動足少陰腎經(jīng)，滋陰補腎；成勾上擺，變掌下按，有助于疏通手三陰、手三陽之原穴、通經(jīng)活絡、頤養(yǎng)心肺、疏導三焦；吐“吹”音，有助于滋陰補腎。 健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法 第八式 金雞報曉 教學 http://tjcdz.cn/Upload/Articles/413/0/139/139331_20210624142028512.html 第九式 平沙落雁 精神集中，意守勞宮；起吸落呼，周身放松；盤根步兩腿內(nèi)側相靠；年老體弱多病者，可將動作難度降低，盤根步可做成歇步；呼氣時，輕吐“呵”音。 意守勞宮，有助于通調(diào)手厥陰心包經(jīng)，舒緩心臟，平調(diào)血液；兩腿屈伸、下蹲盤根的動作，有助于暢通足三陰、足三陽經(jīng)脈，對脾、胃、肝、膽、膀胱、腎等臟腑機能的提高有一定作用；吐“呵”音，有助于舒緩心臟。 健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法 第九式 平沙落雁 教學 http://tjcdz.cn/Upload/Articles/413/0/139/139331_20210624142028669.html 第十式 云端白鶴 第1拍，蹺趾充分、合谷捻揉大包穴時，宜舒胸直背，百會上頂；第2拍，兩腿下蹲，腿部內(nèi)側宜相靠；兩掌左右分擺時，宜從左右兩腕相靠開始，掌指依次卷曲，要求做到“四折”，即卷指、彈甲（指甲）時，腕、掌背、指等各部要連貫不滯，連綿不斷；做第3拍時，百會上頂，帶動整個身軀向上，兩手抖腕亮掌時，中指端與肩髃穴上下基本對齊；做第4拍時，沉肩垂肘帶手下落，將氣沉入丹田；精神集中，意守丹田（指關元）。 腳趾上蹺，壓迫足少陰腎經(jīng)之井穴涌泉，故有助于激發(fā)和啟動其經(jīng)脈，滋陰補腎；合谷捻大包，既有助于潤腸化結，又有助于和胃健脾；兩手頭上抖腕亮掌，有助于通調(diào)三焦、疏通水道。 健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法第十式 云端白鶴 教學 http://tjcdz.cn/Upload/Articles/413/0/139/139331_20210624142028825.html 十一式 鳳凰來儀 做第1拍，百會要上頂，身體中正，以腰脊之轉動帶動兩臂側分、前擺； 第2拍，由虛步變成前腿伸直，后腳跟提起的動作，要體現(xiàn)連貫圓活的特點，要求上步時要繃腳，落步時要勾腳，目的主要是為了刺激“原穴”，加強自我按摩，兩勾手的屈腕宜短暫，并稍用力，而且要注意“商商相接”，即五指中的小指、無名指和中指自然背屈，食指自然伸開，大拇指內(nèi)側的少商貼在食指的商陽穴處，但此時少商和商陽并沒有接通，只有少商和商陽相互捏壓時，我們才能說這種勾手為“商商相接”； 第3拍，隨著吸氣，提肛（其實是提會陰穴）收腹，重心后移，前腳尖一定要蹺起，身體轉正，眼兼視兩掌，動作不停，兩掌隨兩臂內(nèi)旋經(jīng)胸前、面前左右分掌時，宜舒胸直背，松腰斂臀；隨著呼氣，松腹松肛，左腳向右腳并攏，宜百會上頂帶動整個身體逐漸直起；意守丹田，輕吐“呼”音。 主要作用：轉身旋臂，有助于暢通任、督及手三陰、手三陽經(jīng)脈。屈腕成勾手，“商商相接”的主要目的就是要接通手太陰肺經(jīng)與手陽明大腸經(jīng)，使二經(jīng)在手臂形成一個周天，我們稱之為“臂周天”?！氨壑芴臁钡男纬墒菫榱思ぐl(fā)、啟動肺經(jīng)、大腸經(jīng)之井穴(少商和商陽)，促使其二經(jīng)脈氣血周流。故有助于改善心、肺、大腸、小腸等臟腑之機能。腳趾上蹺，對足三陰、三陽經(jīng)之井穴、原穴產(chǎn)生良性刺激，故有助于提高肝膽、脾胃、膀胱、腎等臟腑之機能。吐“呼”音，有助于和胃健脾。 健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法第十一式 鳳凰來儀教學 http://tjcdz.cn/Upload/Articles/413/0/139/139331_20210624142028997.html 第十二式 氣息歸元 要精神集中，意守采氣歸于關元；吸氣時，百會上頂；呼氣時，松腰斂臀，身體中正，周身放松；兩掌內(nèi)收回抱采日月精華時，注意氣路由寬變窄，促使氣流加速。同時，要注意，男性左手在里，女性右手在里，眼平視前方。 主要作用：“關元”，位于任脈之上，屬丹田之一穴。它是足三陰經(jīng)與任脈的交會穴，又是小腸的募穴。中醫(yī)稱之為“長壽大穴”，具有顯著的保健作用。故以意引氣歸關元，有助于壯中氣、補元氣，滋養(yǎng)臟腑，平調(diào)陰陽。 健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法 第十二式氣息歸元教學 http://tjcdz.cn/Upload/Articles/413/0/139/139331_20210624142029153.html 收勢 體會：做一套完整的功法，收功是不可缺少的重要一環(huán)，對練功功效的取得舉足輕重，促使“顆粒歸倉”，達到練功目的。任何一種健身氣功功法，雖功法不同，練法有異，收功動作也不一樣，但仍有一個共同的特點，那就是通過調(diào)心、調(diào)息、調(diào)身的鍛煉，遵循著人體內(nèi)氣由產(chǎn)生、運行、歸元這樣一條循徑走路的自然規(guī)律進行。當然，各種功法有其不同收功要求，都需把握好各自的尺度。 本功法收勢要注意：精神集中，意守金津玉液；吞津咽液時，宜汨汨有聲。 唾液乃“治陰虛無上妙方”，現(xiàn)代醫(yī)學研究證明，唾液含有球蛋白、黏液蛋白、氨基酸、淀粉酶、溶菌酶、免疫球蛋白和各種微量元素等。唾液是天然防癌劑，具有使致癌物質(zhì)轉化為無害物質(zhì)的功能?，F(xiàn)代科學研究證明，唾液有助于改善糖類代謝，維持血糖恒定的作用。 健身氣功?導引養(yǎng)生功十二法（站勢） http://blog.sina.com.cn/s/blog_53887f7f0102dtzl.html